在体育锻炼中，很少有人关注对结缔组织进行相关的针对性训练。这种常见的做法与肌肉结缔组织在运动过度损伤中所起的作用形成了对比。那么，该如何进行以筋膜为导向的运动训练呢？之前的文章着重介绍了弹性回位的练习。今天我们就一起看一下筋膜拉伸、筋膜释放，及本体感受的改善。
1.筋膜拉伸建议
图8.4a显示了一种面向筋膜拉伸应用程序的示例。在贝托鲁奇很好地回顾了动物的伸体呵欠运动之后，组织相关人员探索涉及多个关节并在大的膜性筋膜区能够感觉到的扩张性拉伸变化。不是精确地重复肌肉拉长，而是探索角度的变化。而故意放松被拉长肌肉的“熔融”拉伸，被用于触及肌内结缔组织及不同肌腹之间的肌外连接，可以增加动态（更活跃）拉伸，其中拉长的肌纤维同时被激活，以达到更加连续排列的腱性结构。
图8.4 筋膜拉伸和筋膜释放的例子。所谓的“猫伸展”模拟了在猫和其他猫科食肉动物身上观察到的伸体呵欠动作（a）。在另一侧使用泡沫滚轮是筋膜释放应用的示例，筋膜组织—这里是髂胫束—可以受到海绵样的“慢速”挤压（b）
这种拉伸的好处取决于应用程序所处的环境。静态拉伸往往会立即降低垂直跳跃高度，而动态拉伸则会对这一性能产生积极的影响。这里所检验的动态拉伸可以涉及拉伸时间较长的位置，即目标肌筋膜组织最大拉伸的末端位置，有微小的弹跳。这些微小的弹跳应该以一种柔和且谨慎的方式进行，只使用呈现正弦曲线型的速度变化，而不是任何急动的和突然的加速或减速。
注意，在这种弹跳的减速阶段，肌纤维会以一种离心的方式被短暂地激活，而在随后的每一次小弹跳的加速阶段，几乎不需要任何肌肉的激活。为了达到最好的效果，这种轻微的弹跳应该与“熔融拉伸”交替进行，至少要进行几次呼吸，甚至可能更长时间。
全年进行的“熔融拉伸”运动可以给身体带来一系列与健康相关的运动益处。科里等人对大鼠进行的一项研究表明，当静态拉伸缓慢地应用于先前发炎的结缔组织时，可能也具有抗炎作用。
2.筋膜释放：使用泡沫轴
图8.4b展示了一个典型的用泡沫轴进行筋膜自助疗法的示例。这样的治疗已经被证明可以改善活动范围。此外，在治疗后的筋膜组织中，观察到动脉硬度降低，内皮功能改善；这两种物质都很可能是随着有文献记载的气体传递物质
对于过于松弛的筋膜组织的治疗，可以探索一种更有力的应用，使用重复快速运动，以增加局部胶原蛋白的合成。然而，在治疗慢性瘢痕组织、高强度筋膜组织和病理性粘连时，建议实施超慢滚动运动，诱导治疗组织成纤维细胞进行低流触发MMP—1酶的释放，MMP—1是一种抑制胶原纤维合成的有效药物。
3.本体感受的改善：至关重要且不可或缺
全身的筋膜网可被视为一个感觉器官。许多研究人员已经证实，筋膜组织中存在本体感觉神经末梢和疼痛性神经末梢。充分的机械刺激可以刺激多模态受体（属于所谓的宽动态范围神经元），它往往在脊髓水平上提供镇痛作用。注意对局部组织刺激的关注，这可能是该机制治疗性应用中的关键因素。
跳跃运动会增加受伤的风险，尤其是当你以一种外在的高性能姿态进行表演时。当这些动作出现在成就取向较高的中年男性身上，并伴有缺乏精细的躯体知觉时，发生劳损的可能性最高。在这些个体和所有以筋膜为导向的运动中，都应该进行本体感受的改善。
为了避免网状结构的抑制功能——中枢神经系统中抑制感觉信号延迟的部分，它认为这是“意料之中的”——应该探索非习惯性的筋膜刺激，使用在正常久坐行为中很少使用的身体姿势和关节角度。亚历山大的一项研究中发现，关节使用与退行性关节疾病之间存在着有趣的相关性：在解剖学上在可用关节活动范围内使用的关节越少，这个关节就越容易发生
图8.5 刺激解剖学上可获得的关节运动范围的类人猿负荷。一位作者探索了附近的一个儿童游乐场，通过结合猴子般的摆动活动刺激筋膜拉伸
适度筋膜训练：对一般保健的重要补充
胶原组织的更新比肌纤维的更新慢得多。因此，通常需要3~9个月才能从外部看到或者通过触诊感觉到组织的重塑效果。然而，与肌肉训练相比，所获得的效果不会很快消失（如当由于健康或工作原因不得不停止训练时），因此具有更持久的可持续性。筋膜训练不能与神经肌肉或心血管训练相竞争，这两种训练对健康都有非常重要的影响，而这些影响仅靠筋膜训练是无法得到的。
相比之下，人们通常被建议在综合运动训练的基础上，偶尔或定期进行筋膜训练。它有望引导全身筋膜网络的重塑，使其在运动存储能力和本体感觉器官方面更有效、更精细地发挥作用。进一步的研究是必要的，以验证它是否确实履行了基本“承诺”，即增加对肌肉结缔组织重复性劳损的保护。
内容选自《筋膜功能障碍与手法》（科学技术文献出版社），医脉通已获得出版社授权。欲了解更多内容，请阅读原版内容。
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