作者：罗伯特·施莱普（Robert Schleip）、迪沃·吉塔·穆勒（Divo Gitta Müller）
在体育科学和最近的体育教育中，普遍强调的重点是有关肌肉训练、心血管调节和神经肌肉协调的经典论著。相对而言，很少有人注意对相关结缔组织进行针对性训练。这种常见的做法与肌肉结缔组织在运动过度损伤中所起的作用形成了对比。无论是跑步、足球、棒球、游泳还是跳舞，绝大多数相关的重复性劳损都发生在胶原结缔组织中，如肌腱、韧带或关节囊——与肌肉或骨骼相比，它们似乎准备得不够充分，也不太适应负荷性挑战。
筋膜训练概述
沃尔夫定律指出，致密结缔组织能够使它们的形态适应机械负荷。虽然这一普遍规律最初是以骨骼组织为主要研究对象而发展起来的，但戴维斯定律将这一普遍性原则专门应用于软性结缔组织。它提出，这些组织倾向于使它们的结构适应强加给它们的特定机械需求，前提是这些需求足够强大，并且以常规方式发生（1913）。
哈罗德·弗罗斯特（Harold Frost）的力学调节理论进一步发展了这一概念，强调肌腱、韧带和筋膜会根据横截面直径及相应的刚度来适应施加在它们上面的肌肉力量（Frost，1972）。然而，机械负荷触发肌腱适应性效应的阈值明显高于肌肉。虽然以最大自主收缩力的50%进行的运动仅足以触发肌纤维的适应性反应，但所涉及的腱结缔组织在该影响水平上几乎没有表现出适应性反应；它们确实需要更强的负荷来触发响应机制。亚兰巴茨等人（Arampatzis et al.，2007）已经表明，对于跟腱和腱膜来说，需要4% ~ 5%的应变来引起适应性反应，而2%~3%的应变显然是不够的。注意，适应性反应所需的高冲击负荷可能比肌腱损伤发生时的应变量低35%（Wren et al.，2001）。
一旦达到了必要的阈值（4%~5%的应变），成纤维细胞的适应性反应似乎在很大程度上会独立于运动过程中施加的应变量。适应性反应可能只需要5次或 10 次弹性回位，而增加100次或更多的重复次数往往没有什么额外的效果（Magnusson et al.，2010）。
基于这些考虑，2013年Schleip & Müller提出了以筋膜为导向的运动训练建议。这些建议包括4种基本的应用形式：
➤弹性回位；
➤筋膜拉伸；
➤筋膜释放；
➤本体感受的改善。
其中，弹性回位练习值得重点关注，本文对此进行了详细介绍。
弹性回位性能的训练
图 8.3 给出了此类练习的一个示例。注意，为了使弹性回位性能得到最佳应用，主体运动应该以反方向上的准备性反向运动开始（表 8.1）。
表8.1 理想的筋膜优化编排步骤
图 8.3（a~d）弹性回位练习示例：飞剑。这一运动是由预备反运动发起的（向相反方向预拉伸）。在反复摆动的应用中探索不同的角度变化
图8.3 显示了手臂和工具在向前摆动之前先向后拉伸和摆动（图8.3a）。
➤随后开始向前运动（图8.3b），包括近端身体部分，如骨盆或胸骨。
➤最后，在这种近端启动后，更多的远端身体部分依次紧随其后启动，类似于柔性鞭的演进方式（图8.3b~图8.3d）。
➤在开始之前，可以指导更高级的练习者进行另外两个步骤的实验：
在准备反向运动之前，身体知觉的软化和细化就开始了。在一次或多次放松呼吸的过程中，练习者会进入一种注意力开放的状态，可检查他的身体是否有任何不必要的肌肉静置模式，并培养一种好奇的注意力，以便在随后的阶段中发现他们感知中的小细节。
接下来是一种微妙的多向空间扩张，这是一种设想，它将包括全身的“潜水衣”的延伸，由覆盖全身的最浅层致密筋膜构成。对于胸腔来说，这可能包括宽度、深度和长度的微小增加（每增加几毫米），同时也可能伴随着几乎看不见的四肢伸展。虽然第二步在武术练习中经常被称为“铁布衫”，但也可以被视为全身筋膜网络中全方位张力式预张力的增加（Levin & Martin，2012）。
有趣的是，这种扩张性运动往往会引发潜在重要的与心理、行为和内分泌相关的改变；卡尼等人（Carney et al.，2010）的研究表明，在一个自发的姿势变化后短短1分钟内，
在许多弹性回位运动中，聆听声音反馈是一个有用的指导。练习者发出的声音越少——如赤脚在地上跳——就越好。与传说中的忍者武士相似，据说他们会无声无息地移动，在筋膜训练中，这一特点被称为“忍者品质”。
时间和节奏是弹性回位运动的关键。这一点在赫格兰等人（Heglund et al.，1995）对非洲西部妇女的研究中表现得很明显，她们可以在不消耗额外能量的情况下用头顶的方式携带大量的重物，因为她们的步法中包含钟摆式的动能储存和释放方式。
当在实验室环境中对这些女性进行测试时，发现她们令人印象深刻的能量消耗依赖于她们的偏好步速。当被要求以不同于直觉选择的速度行走时，与未经训练的西方对照受试者一样，这些妇女表现出与负荷相关的能量消耗的增加。
在弹性摆动回位运动中，理想的速度和节奏取决于固有的共振频率，而共振频率本身是材料刚度和摆长共同作用的结果。这表明，一种特定的音乐舞蹈节奏可以让一些舞者以最小的能量消耗摇摆、跳跃和弹跳，而另一种节奏可能更适合其他舞者。此外，调整钟摆长度和筋膜刚度的自动调整（通过肌肉收缩）也可能允许舞者根据给定的外部节奏进行共振频率的部分调整。
这表明，弹性回位运动可以使筋膜组织安全地承受更大的负荷。然而，如果没有适当的热身（如下面所述的其他训练要素）及高度的身体觉知，就不应该进行此运动。根据马格努森等人（Magnusson et al.，2010）的研究结果，为了达到最佳的胶原蛋白更新，建议每周只加载一到两次此类负荷。
那么，针对筋膜拉伸、筋膜释放及本体感受的改善有哪些建议？在之后的文章中将进行介绍。
内容选自《筋膜功能障碍与手法》（科学技术文献出版社），医脉通已获得出版社授权。欲了解更多内容，请阅读原版内容。
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