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运动在心血管疾病、卒中和其他非传染性疾病的预防中发挥着非常重要的作用。那么，怎样运动对降低心脑血管疾病风险有帮助呢？合理运动具体有哪些好处？11月12日，美国卫生及公共服务部（HHS）体力活动指南（第2版）发布，这是对2008版指南的首次更新。

第2版指南针对成人以及3～17岁的儿童和青少年提供了基于证据的建议，强调了增加运动和少坐的重要性。通过增加体育运动和减少久坐行为，有助于预防慢性疾病，延长寿命。

怎样运动是合理的？

过早死亡中有10%可以归因到有氧运动不够。与2008版相同，新版本建议的公共卫生目标为500~1000 MET-分钟的中等强度或剧烈的运动。

指南建议，成人每周需要150～300分钟的中等强度的有氧运动，或75～150分钟的剧烈有氧运动；每周要有2天进行肌肉强度锻炼（例如举重、俯卧撑），以保持健康。

6～17岁的儿童和青少年需要每天进行≥60分钟的中高强度的运动；学龄前儿童（3～5岁）的目标是每天活动3小时。

为降低血压和胆固醇水平，建议每周3~4次中、高强度的有氧运动，平均每次40分钟。

图 每日运动时间越长，久坐时间越少，死亡风险越低（红色表示风险高，绿色表示风险低）

运动的益处有哪些？

在过去十年中，通过运动可降低风险的疾病和病症清单继续扩大。研究首次表明，3～5岁的儿童定期体育锻炼可带来健康获益。

运动的益处是立竿见影的，除了短期益处还会带来长期获益，具体包括：（1）改善抑郁和焦虑情绪；（2）改善睡眠质量；（3）改善大脑健康，改善痴呆、多发性硬化、帕金森病患者的认知功能；（4）降低体重过度增加的风险，改善胰岛素敏感性，降低血压；（5）延缓高血压和2型糖尿病进展；（6）降低癌症风险；（7）减轻骨关节炎疼痛；（8）降低老年人跌倒相关伤害的风险，等。

表 运动的益处

文献索引：2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report: To the Secretary of Health and Human Services