引言：在这个“时间就是金钱”的时代，“没时间运动”成了很多人拒绝健身的头号理由。特别是对于挺着“将军肚”的职场人士来说，想要减掉腹部脂肪，似乎意味着必须每天在健身房挥汗如雨。但最近，由香港大学公共卫生学院邵力家教授团队领衔，联合多所高校在顶级期刊《自然-通讯》（Nature Communications）上发表了一项重磅研究。研究发现：每周仅进行一次高强度间歇训练（HIIT），其减脂和提升心肺的效果，竟然与每周训练三次几乎没有差别！
这项研究针对315名超重且患有向心性肥胖（俗称“大肚腩”）的成年人进行了为期16周的实验。参与者被随机分成了三组：
H1组（每周1次HIIT）： 典型的“周末战士”模式，把一周所需的75分钟训练量集中在一天完成。
H3组（每周3次HIIT）： 传统的训练模式，每周练三次，每次25分钟。
对照组： 仅参加健康教育讲座。
不要以为“只练一次”就是随便动动。研究中采用的HIIT方案非常硬核： 参与者在跑步机上进行4组、每组4分钟的高强度跑步，心率需达到峰值心率的85%-95%，每组之间进行3分钟的低强度恢复。 H1组的学生需要在一天内连续完成三轮这样的训练，两轮之间休息15-30分钟。
经过16周的坚持，研究人员利用高精度的双能X射线吸收法（DXA）扫描发现：
脂肪照样掉： 与对照组相比，每周练1次（H1组）平均减掉了0.8公斤的总脂肪；每周练3次（H3组）平均减掉了1.0公斤。虽然3次组的数据略好，但在统计学上，两组之间的差异并不显著。
腰围照样缩： 两组参与者的腰围和体脂百分比都出现了明显的下降。
心肺照样强： 衡量健康长寿的关键指标——最大摄氧量（VO2max），在两组中都得到了显著提升。
对于忙碌的现代人来说，这项研究最大的意义在于“可行性”。
研究指出，每周练3次的人，算上往返健身房的通勤时间，每周要花约8.2小时在运动这件事上；而“周末战士”模式仅需4.5小时。这大大降低了健身的时间门槛，让“没时间运动”不再成为理由。
此外，这种训练模式被证明是安全的，实验期间没有发生任何与研究相关的严重不良事件。
虽然研究证明了“每周一次”的有效性，但科学家也给出了一些温馨提示：
因人而异： 如果你本身有糖尿病或体能较差，分三次练（H3模式）可能更安全，因为单次长时间的高强度训练可能会导致低血糖或过度疲劳。
强度达标： 效果的前提是“高强度”。只有心率上去了，身体才能在短时间内触发减脂机制。
别再因为周一到周五太忙就放弃健身了。在这个周末，抽出一两个小时，来一场酣畅淋漓的HIIT。科学告诉我们：只要练得够狠，一周一次也能换来好身材！
参考文献
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