导读

你是否经常把碳酸饮料当水喝？又或者习惯了久坐不动、怕晒黑而拒绝阳光？这些看似寻常的生活习惯，可能正在悄悄“偷”走你的骨骼健康。

骨质疏松并非老年人的“专利”，骨骼健康的根基早在儿童和青少年时期就已奠定。为了推动骨骼疾病的防治关口前移，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会联合多学科权威专家，重磅发布了《提高峰值骨量预防骨骼疾病专家共识》。

该共识聚焦一个核心概念——峰值骨量（Peak Bone Mass, PBM）。它指的是我们在生命周期内所能达到的最高骨矿物质密度与骨强度。研究表明，峰值骨量每提升10%，未来发生骨质疏松性骨折的风险可大幅降低50%。

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为了帮你存好这笔宝贵的“骨骼养老金”，共识提出了以下10项科学、严谨的干预建议：

饮料中常常含有碳酸、磷酸盐及大量糖分，长期过量饮用不仅易导致肥胖，还会干扰肠道对钙的吸收。

此外，过量摄入咖啡因会显著增加尿钙排泄，建议每日咖啡因摄入量应严格控制在300毫克以内。

充足的钙是骨骼矿化的核心原料。建议优先通过母乳（婴儿期）、足量奶制品等富含钙的食物进行膳食补充。

若膳食不足可适量选用钙剂，但务必注意单日钙元素摄入总量不宜超过2000毫克，以免罕见地诱发乳碱综合征、增加高钙血症或肾损伤的风险。

充足的维生素D是肠道吸收钙磷的关键。建议儿童、青少年及青壮年人群多进行户外活动，每日10:00至15:00之间接受不少于30分钟的日光照射。

若光照不足可补充普通维生素D制剂，但切记：骨化三醇等活性维生素D属于处方药，不推荐作为常规营养补充手段自行使用。

骨基质中约90%是Ⅰ型胶原蛋白，蛋白质摄入不足会阻碍骨量建立。建议每日按0.8~1.0克/千克体重的标准摄入优质蛋白质，并保持动、植物蛋白各占约一半的比例。

同时需避免蛋白质过量，以免加重肾脏负担、增加尿钙排泄。

严重偏食会导致钙、磷、镁及维生素等关键营养素缺乏；而高能量饮食引发的肥胖，可能导致性腺发育提前、骨骺过早闭合，缩短骨骼生长的宝贵窗口期。

建议保持膳食均衡，将体质量指数（BMI）控制在同年龄、同性别的正常范围内。

运动能通过机械负荷刺激成骨细胞活性。对于6~17岁群体，每日应至少进行60分钟中高强度身体活动，多参与篮球、足球、体操等带冲击性的运动，但需避免过早进行单一专项化训练，防止局部负荷过载。

成年后（约39岁后）骨量会缓慢下降，此阶段的运动目标是延缓流失并维持骨强度。

建议成年人坚持结合抗阻训练与负重有氧运动（如快步走、慢跑）的多模态运动方案，并辅助平衡训练，以降低跌倒及骨折风险。

静态的生活方式会使肌肉力量下降、骨骼合成代谢不足。

共识明确建议，应彻底戒烟，限制酒精摄入，打破久坐不动的静态生活模式，让骨骼在活跃的代谢中保持强韧。

骨骼发育受生长激素、甲状旁腺激素、性激素等复杂网络的调控。

如果患有原发性甲状旁腺功能亢进、糖尿病、类风湿关节炎、炎性肠病等疾病，可能会显著干扰骨转换平衡，导致峰值骨量异常，需积极排查与治疗。

长期使用糖皮质激素、抗癫痫药物或过量使用甲状腺激素等，均可显著降低峰值骨量。对于存在骨骼高危风险的人群，建议通过双能X线吸收测量仪（DXA）等手段进行评估；若骨密度Z值低于-2.0，应及时在专业医生指导下进行干预。

获得理想的峰值骨量，是一项需要“从儿童期开始关注，全生命周期进行呵护”的终身工程。放下手中的碳酸饮料，走向户外，坚持科学的膳食与运动，是我们每个人都能为自己开出的一剂“护骨良方”。