多年的肾脏健康科普工作，让我发现一个残酷事实：很多人的肾脏损伤，并不是因为严重的疾病，而是源于一些不起眼的“小病”和日常习惯。

肾脏的代偿能力极强，早期损伤往往悄无声息，但这些看似微小的细节，就像“温水煮青蛙”，慢慢侵蚀着肾脏健康，等到出现明显症状时，往往已无法挽回。

2026年3月12日是世界肾脏日，今天借着肾脏日的契机，和大家分享那些容易被忽视的“伤肾元凶”，帮你避开风险，守护肾脏。

第一个“伤肾元凶”：

感冒、腹泻等小病，处理不当易致肾损伤

很多人觉得感冒、腹泻是小毛病，扛一扛就过去了，或者随便吃点退烧药、抗生素。但你不知道，这些小病背后，隐藏着伤肾风险。严重的呕吐、腹泻会导致身体脱水，引发肾缺血，进而导致急性肾小管坏死；而滥用布洛芬等退烧药、氨基糖苷类抗生素，以及一些肾毒性中药，会直接损伤肾脏细胞。

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提醒

感冒、腹泻时，若出现尿量骤减、尿色加深，一定要及时就医，切勿自行用药，避免延误治疗，损伤肾脏。

第二个“伤肾元凶”：

长期熬夜、压力过大，悄悄耗损肾功能

熬夜、压力大，已成为现代人的常态，但长期如此，会严重损伤肾脏。熬夜会打乱肾脏的代谢节律，导致肾脏得不到充分休息，长期处于“超负荷工作”状态，慢慢耗损肾功能；而长期压力过大，会导致血压升高，间接损伤肾脏血管，诱发高血压肾病。

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建议

每天保证7-8小时睡眠，尽量在23点前入睡；学会调节压力，避免长期焦虑，减少对肾脏的间接伤害。

第三个“伤肾元凶”：

高盐/高糖/高嘌呤饮食，加重肾脏负担

长期高盐饮食（每日盐摄入量＞5克），会导致血压升高，损伤肾脏血管；高糖饮食会引发肥胖、糖尿病，进而诱发糖尿病肾病，这是我国目前最常见的继发性肾病；高嘌呤饮食（长期大量食用动物内脏、海鲜等）会导致尿酸升高，引发高尿酸血症，甚至肾结石，损伤肾脏。

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建议

清淡饮食，每日盐摄入≤5克；减少精制糖、高嘌呤食物摄入；多吃蔬菜水果，补充维生素和膳食纤维，维持身体代谢平衡。根据《2022版中国居民膳食指南》提示：餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500g的蔬菜；每天至少吃1~2种水果，每天摄入200~350g。

第四个“伤肾元凶”：

突然剧烈运动，警惕横纹肌溶解伤肾

随着健康意识提升，很多人开始健身，但如果平时缺乏运动，突然进行高强度运动，很可能引发横纹肌溶解，而其中约30%的人会出现急性肾损伤。运动后出现肌肉酸痛、乏力，甚至酱油色尿，就是危险信号。

正确做法：运动新手从自身最大能力的50%起步，每周递增10%，给身体适应的时间；运动前1-2小时喝300-500毫升水，运动中每10-20分钟补充100-200毫升水。

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提醒

运动锻炼要在身体没有感染（如感冒发烧）、没有严重水肿、不是病情急性发作期（肉眼血尿发作、严重高血压未控制、严重心衰、心律失常、心绞痛）等情况下进行。如果状态不好，等调整好后再开始也不迟。

这些“伤肾元凶”，看似不起眼，却在日积月累中伤害着我们的肾脏。而想要及时发现肾脏损伤，定期体检、关注身体信号，就变得尤为重要。

参考文献

《中国居民膳食指南（2022版）》

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