民以食为天，国人对待食物有着别具一格的浓重感情。抛开美食本身的风味和样式，仅从健康角度来说，我们常常关注每顿饭具体吃的是何种食物，很容易忽视进食时间和顺序。实际上即使同一种食物，什么时候吃、先吃还是后吃，对身体都可能产生一定的影响。
1.早餐
早餐建议在上午8:00前食用，15-20分钟即可。
一天之计在于晨，此时人体对胰岛素的敏感性相对较高，更容易将碳水化合物转化为能量，而不是储存为脂肪。早餐吃得过晚，可能导致肝脏糖原合成酶活性受抑制，代谢减缓，使人感到疲劳、困倦和注意力不集中等。
2.午餐
午餐建议在12:30-13:30之间进食，时间控制在30分钟左右。午餐吃得过晚，直接缩短了午餐和晚饭的时间间隔，使得胃肠持续处于工作状态，同时也增加了代谢紊乱的风险。所以，即使摄入完全相同的食物，午餐进餐时间较晚的人群减重效果要普遍差一些，特别是习惯性在14:00后吃午餐的人。
3.晚餐
晚餐最好安排在18:00-19:00，最晚不超过20:00，时间控制在30分钟左右。晚餐既不要吃得过多，也不要用餐后2小时内就平躺。还有一些减肥人群选择不吃晚饭，结果造成营养素缺乏、睡眠质量下降，即使减肥成功，恢复晚餐后很快就反弹了。
关于进餐顺序的理念很早就有了，即在用餐时采用“膳食纤维-蛋白质/脂肪-碳水化合物”的顺序。另外，进餐时要远离手机、电视，把更多的注意力集中在食物上。当然，具体到特定的人群，进食顺序亦有细微差别。
➤像超重/肥胖人群/糖尿病患者，应当先吃占每顿食量一半的蔬菜，然后再吃肉类、蛋类等，最后吃富含碳水化合物的主食。蔬菜含有大量膳食纤维，能量密度较低，而且需要细嚼慢咽，这样更能增强饱腹感，有助于控制食欲，避免吃更多的碳水化合物。
➤肠胃不好的人应先吃容易消化的食物，尽量增加咀嚼次数，降低胃肠负担，使食物得到充分消化。不建议餐后马上吃水果，因为多种食物在胃内会影响水果中糖分的吸收利用，可能导致糖类在胃内混合发酵，产生有害物质和胀气。
➤高龄老年人，建议遵循“少量清汤、蔬菜、主食、荤菜”的顺序。餐前喝适量清汤可以把胃“唤醒”，再吃些比较清淡的蔬菜、豆制品等富含膳食纤维的食物，能延缓空腹时间。肉、蛋营养丰富，但是要适量，且优先选择富含欧米伽3多不饱和脂肪酸的鱼和虾等。
传统的一日三餐，基本都是素菜、荤菜和主食同时进行，不太可能像试验研究中那样做到绝对的“素菜-荤菜-主食”的顺序，但是我们可以尽量地优化。以我个人为例，平时上班吃饭比较简单，一般先吃一碗清淡的素菜（有时候也会喝一小碗清汤），留少许青菜和荤菜，最后配合米饭慢慢吃。水果多放在餐前或两餐之间吃，这样很容易就坚持下来了。
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