前言

在数字化浪潮席卷全球的今天，长时间注视电子屏幕已成为现代人无法回避的生活方式。随之而来的视疲劳、干眼症、视力下降等问题，正悄然侵蚀着我们的眼健康。世界卫生组织的研究数据显示，全球范围内视力受损人数已超过22亿，其中相当一部分与不良用眼习惯和营养失衡密切相关。

除了遵循“20-20-20”法则（每20分钟看20英尺远的地方20秒）等用眼卫生建议，科学研究表明，科学的膳食补充同样能够为我们的眼睛筑起一道坚实的防护墙。某些特定的营养素，能够直达眼底，滋养视网膜，抵御蓝光伤害，为您的眼睛提供从内而外的保护。

想知道哪些食物是真正的“护眼卫士”？它们又是如何发挥作用的？请继续阅读，解锁拯救视力的“营养密码”！

今天就来给大家科普一下，哪些食物是真正的“护眼明星”！

1. 叶黄素&玉米黄质

--眼睛的“天然墨镜”--

广义的叶黄素是指类胡萝卜素叶黄素类（carotenoids xanthophy II），而它又包括了叶黄素（Lutein）及其同分异构体玉米黄素（Zeaxanthin）和内旋玉米黄素（mesozeaxanthin）等。虽然它们的名字不同，但本质上都属于叶黄素类（xanthophy II），而且可以互相转化并达到一定的比例共存。

作用： 这两种营养素是视网膜黄斑区的重要色素，能够有效过滤有害蓝光，保护视力，预防黄斑变性和白内障。

食物来源： 菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝等深绿色叶菜；玉米、南瓜、蛋黄等。

怎么吃最营养：

叶黄素和玉米黄质属于脂溶性营养素，搭配油脂更有利于吸收。例如，清炒菠菜、南瓜汤中加入适量橄榄油，或与鸡蛋同炒。

避免长时间高温烹饪，以免破坏营养素。建议采用快炒、蒸煮等方式。

2. 维生素A

--夜盲症的克星--

维生素A是一种脂溶性维生素，有机化合物，化学式是C20H30O，对热、酸、碱稳定，易被氧化，紫外线可促进其氧化破坏。维生素A包括A1及A2，A1即视黄醇。维生素A2即3-脱氢视黄醇，其生理活性为维生素A1的40%。

维生素A有促进生长、繁殖，维持骨骼、上皮组织、视力和粘膜上皮正常分泌等多种生理功能，维生素A及其类似物有阻止癌前期病变的作用。缺乏时表现为生长迟缓、暗适应能力减退而形成夜盲症。由于表皮和粘膜上皮细胞干燥、脱屑、过度角化、泪腺分泌减少，从而发生干眼病，重者角膜软化、穿孔而失明。呼吸道上皮细胞角化并失去纤毛，使抵抗力降低易于感染。我国成人维生素A推荐摄入量（RNI）男性为每日800μg视黄醇活性当量，女性为每日700μg视黄醇活性当量。

作用： 维生素A是构成视网膜感光物质的重要成分，缺乏会导致夜盲症、干眼症等问题。

食物来源： 动物肝脏、鱼肝油、蛋类、奶制品等；胡萝卜、红薯、芒果等富含β-胡萝卜素的食物，也可以在体内转化为维生素A。

怎么吃最营养：

动物性来源的维生素A吸收率较高，但需注意适量食用，避免过量。

β-胡萝卜素在体内转化为维生素A需要脂肪的参与，因此建议将胡萝卜等食材与肉类一起炖煮，或加入适量油脂烹饪。

3. 花青素

--抗氧化，保护视力--

花青素（anthocyanidin）又称花色素，是自然界一类广泛存在于植物中的水溶性天然色素，是花色苷水解而得的有颜色的苷元 。水果、蔬菜、花卉中的主要呈色物质大部分与之有关。在植物细胞液泡不同的pH值条件下，花青素使花瓣呈现五彩缤纷的颜色。已知花青素有20多种，食物中重要的有6种，即天竺葵色素、矢车菊色素、飞燕草色素、芍药色素、牵牛花色素和锦葵色素。自然状态的花青素都以糖苷形式存在，称为花色苷，很少有游离的花青素存在。花青素主要用于食品着色方面，也可用于染料、医药、化妆品等方面。

作用： 花青素具有很强的抗氧化作用，能够保护眼睛免受自由基的伤害，改善视力，缓解眼疲劳。

食物来源： 蓝莓、黑莓、桑葚、紫葡萄、紫薯等紫色食物。

怎么吃最营养：

花青素易溶于水，建议直接食用新鲜水果，或将其制成沙拉、酸奶等冷食。

尽量避免高温加热，以免破坏花青素的结构。

4. DHA

--让眼睛更明亮--

二十二碳六烯酸，即DHA，是人体所必需的一种多不饱和脂肪酸，在鱼油中含量较多。分子式为C22H32O2，是一种含有22个碳原子和6个双键的直链脂肪酸。动物的甘油磷脂含有不等量的DHA，在体内代谢过程中可由α-亚麻酸生成，但生成量较低，主要通过食物补充。

作用： DHA是视网膜和视神经的重要组成成分，能够促进视觉发育，改善视力，缓解视疲劳。

食物来源： 深海鱼（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等）、鱼油、藻类等。

怎么吃最营养：

选择清蒸、水煮等方式烹饪深海鱼，最大程度保留DHA。

避免高温煎炸，以免破坏DHA的结构。

5. 维生素C&E

--抗氧化，保护眼睛--

维生素C是一种水溶性维生素，化学命名为L-(+)-苏阿糖型2,3,4,5,6-五羟基-2-己烯酸-4-内酯，又名L-抗坏血酸，分子式为C6H8O6，分子量为176.12。

维生素C为通常是片状，有时是针状的单斜晶体，无臭，味酸，易溶于水，具有很强的还原性。参与机体复杂的代谢过程，能促进生长和增强对疾病的抵抗力，可用作营养增补剂、抗氧化剂，也可用作小麦粉改良剂。但维生素C的过量补充对健康无益，反而有害，故需要合理使用。维生素C在实验室用作分析试剂，如作还原剂、掩蔽剂等。

维生素E亦称维他命E，又名生育酚或产妊酚，为 α、β、γ 和 δ-生育酚以及 α、β、γ 和 δ-生育三烯酚等脂溶性维生素的总称，是一种在动物机体中无法合成或供给不足的营养成分，是最主要的抗氧化剂之一。溶于脂肪和乙醇等有机溶剂中，不溶于水，对热、酸稳定，对碱不稳定，对氧敏感，对热不敏感，但油炸时维生素E活性明显降低。在食油、水果、蔬菜及粮食中均存在。维生素 E 具有抗氧化、抗癌、抗炎等生物活性，特别是在清除机体自由基、阻断脂质氧化等方面尤为突出，在动物生产中可提高生长性能、改善产品质量和提高机体免疫能力。

作用： 维生素C和E都是强抗氧化剂，能够保护眼睛免受自由基的伤害，预防白内障等眼部疾病。

食物来源： 新鲜蔬菜水果（如柑橘类、猕猴桃、草莓、西红柿等）、坚果、种子等。

怎么吃最营养：

维生素C易溶于水且不耐高温，建议生吃或凉拌新鲜蔬菜水果。

维生素E在油脂中稳定性较好，可以将坚果、种子等作为零食，或加入沙拉中食用。

6. 护眼小贴士

除了多吃护眼食物，还要注意饮食均衡，避免高糖高脂饮食。

保持良好的用眼习惯，避免长时间用眼，注意用眼卫生。

定期进行眼部检查，及时发现和治疗眼部疾病。

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