朋友们，你爱叹气吗？
这真是一个全球人类的下意识动作：身体不适，叹口气——“唉，腰酸背痛”；工作不顺，叹口气——“唉，方案又要重改”；遇到难事，叹口气——“唉，生活好难”。甚至有时候，什么事都没有，就是莫名其妙地、想要深深地叹上一口气。
可偏偏，叹气总被贴上“负能量”的标签。生活中也不乏非常讨厌叹气的人，特别是家中长辈，只要你一叹气，他们就会立刻说：“小小年纪，叹什么气”、“越叹越倒霉，好运都被你叹走了”。
不过，你有没有好奇过，为什么人会忍不住叹气呢？这个下意识行为，仅仅只是个人习惯吗？今天，小编就要为大家好好说道下“叹气”的功效以及我们该如何科学“叹气”！
每天5分钟循环叹气，能有效提升积极情绪
首先是斯坦福大学 2023 年发表在Cell Reports Medicine上的一项研究，其首次直接对比了三种主流呼吸法和正念冥想的情绪调节效果，结果发现：循环叹气才是提升积极情绪的“天花板”！
研究招募了 108 名健康成年人，随机分成四组，每天只需要花 5 分钟做指定练习，坚持 28 天：
1. 正念冥想对照组（24人）：自然呼吸，不主动控制呼吸模式；
2. 循环叹息组（30人）：延长呼气，采用双吸气-长呼气模式（先深吸一口气，再补吸一口把肺彻底填满，然后慢慢把气全部吐出来，要求呼气时间是吸气的两倍左右），即我们常说的叹气；
3. 盒式呼吸组（21人）：要求吸气、屏气、呼气、屏气四阶段等长（时长1:1:1:1）
4. 循环过度呼吸伴屏气组（33人）：强调深吸气与被动短呼气（时长2:1），每30次呼吸后屏气15秒。
研究人员用智能手环全程监测大家的心率、呼吸频率等生理指标，同时每天在练习前后填写情绪和焦虑量表。
结果首先给了所有人一个惊喜：哪怕每天只花 5 分钟关注呼吸，不管用哪种方法，都能立刻缓解焦虑、减少负面情绪。正向情绪提升幅度呼吸组（1.91分）优于冥想组（1.2分），循环叹息、盒式呼吸、循环过度呼吸分别为1.89、1.84、1.97分。负性情绪和状态焦虑各组均显著降低，但组间无差异。
其次，研究发现：呼吸法有明显的“累积效应”，即随着练习天数累积，正向情绪的改善幅度逐渐增大。而正念冥想组没有这种“越练越开心”的后劲；在负性情绪降低和状态焦虑缓解方面，呼吸练习组与正念冥想组之间未发现显著组间差异，表明两类干预在减少负面情绪方面效果相当。
在三种呼吸法里，循环叹气的表现最为突出。它不仅在提升正性情绪上显著优于正念冥想，还是唯一能显著降低日常静息呼吸频率的方法——呼吸越慢，说明身体的交感神经越平静，整体处于更放松的状态。不过研究也发现，短期的呼吸练习对心率变异性和睡眠质量没有明显影响，这说明它的核心作用还是快速调节情绪和呼吸节律。
循环叹气法，还能止痛！
如果说斯坦福的研究证明了叹气是 “日常情绪急救包”，那 2025 年发表在《行为医学杂志》上的临床研究，则解锁了它的另一个隐藏技能——快速止急性痛。
这项研究在一家骨科急诊的 X 光候诊室开展，专门针对那些拖着伤疼等待拍片的患者，这也是医院里“等待中的疼痛”最严重的盲区之一。研究共招募了 81 名因疼痛等待拍片的成年患者，随机分成两组：一组听 4 分钟的循环叹气引导音频，另一组听同样时长的标准损伤管理教育，也就是教大家怎么用“保护、适当负重、冰敷、加压、抬高”这五招来处理急性损伤。两组的音频由同一人配音，时长完全一致，保证了对比的公平性。
干预后的结果显示：仅仅 4 分钟后，循环叹气组的患者就明显感觉疼得轻了。在最影响就医体验的“疼痛不愉快感”上，干预组从基线的 5.74 分降到了 4.68 分，比对照组低了近 1 分；而在更直观的“疼痛强度”上，干预组更是从 6.08 分大幅降到了 4.54 分，降幅超过 1.5 分。
更有临床意义的是，国际上公认“疼痛强度下降 15%” 就算达到了“最小临床显著差异”，也就是患者能明确感觉到“疼得轻了”。循环叹气组有 42% 的患者达到了这个标准，而对照组只有 9%，也就是说，叹气的止痛有效率是标准损伤教育的 4 倍还多。
不过有意思的是，这项研究里循环叹气并没有明显缓解患者的焦虑和抑郁，反而听损伤教育的对照组情绪好了一点。研究人员解释说，这可能是因为学到了具体的处理方法，让患者对病情更有掌控感；而单次 4 分钟的叹气，主要作用是直接止痛，不是调节情绪。这也说明，叹气的止痛效果不是因为“心情好了所以不疼了”，而是通过调节迷走神经
小结
所以说，叹气可不只是负能量宣泄那么简单，其更是我们身体的“自我调节开关”。每天 5 分钟循环叹气，能帮我们在高压的日常里攒一点好心情，而且练得越久，效果越好；当疼得难受的时候，4 分钟循环叹气就能给身体一个快速的缓冲，堪比止痛药起效。
各位喜欢叹气的朋友们，可以学习下啦~
参考文献：
1. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousalhttps://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
2. Cyclic sighing in the clinic waiting room may decrease pain: results from a pilot randomized controlled trialDOI: 10.1007/s10865-024-00548-5
来源：生物谷
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