对大多数人来说，一次运动后血压会立即降低——这种情况可以持续24小时！这些血压变化在血压较高的成年人中往往更大。换句话说，锻炼对那些受益最多的人效果最好！
建议高血压成人进行中等强度有氧活动和力量训练（单独或联合）。在一周的大部分时间里，最好是所有的日子里都保持活跃，这样每天都能从运动中获得即时降低血压的效果。
少坐多动！取快件，遛狗，在房间里跳舞，走楼梯。总之，在你的一天中寻找活动的机会，把这一切的零散活动都加起来了也能受益！
找医生谈谈：在开始或增加身体活动之前，告诉医生你所服用的处方药物。询问医生有什么特殊的考虑——尤其是你平时缺乏运动或你打算进行剧烈运动的时候。
找一个活动伙伴：和朋友积极相处，一起做喜欢的活动。与朋友或家人一起锻炼的人往往比独自锻炼的人坚持的时间更长。
动机：什么理由能帮助你坚持下去？一天中还有更好的时间吗？在有监督的项目中或在健身中心你会做得更好吗？你觉得什么有趣？
从你所在的地方开始，利用你所拥有的，尽你所能。
有氧运动可以增加你的心率和呼吸。每周至少做150分钟中等强度的有氧运动（比如快走、骑自行车、游泳或水上运动）。有氧运动会提高你的耐力和心脏健康。
做什么？任何有节奏的、连续的活动都可以选择。
多长时间? 5-7天/周
困难吗? 从轻松开始到有些难。从一次做几分钟、十几分钟开始。根据体能每天逐渐增加到30分钟以上。
记住：时不时抽出5到10分钟的时间。或者20-30分钟。无论如何，无论何地，都要活跃起来。如果要减肥，目标是每周锻炼250分钟，还要少摄入卡路里。
多走几步：使用智能手机或活动追踪器来衡量你的进步并保持动力。头一两周每天计算步数。逐渐增加到每天7000-9000步。
中等强度的肌肉增强运动（力量训练），比如负重或使用阻力（弹力）带，可以改善你的血压，让你更强壮，帮助你的整体健康。另外，力量训练将使日常活动更容易、更安全，比如举起洗衣篮、或在院子里工作。
做什么？手持重物，使用阻力带、重量器械或利用你自己的身体（例如，在厨房做俯卧撑或扶椅子深蹲）。
多长时间? 2-3天/周，中间间隔一天
多大难度？从轻松开始，过度到有点吃力。对每个主要肌肉群做1-3组练习，每组8-12次。
记住：如果需要的话，可向有资格的运动专家寻求帮助。他们可以教你如何使用正确的方法做运动和如何在运动中正确呼吸。
为了确保安全，避免受伤：
•从轻度到中度的努力开始。
•逐渐增加运动的速度和时间。低起点，慢行！
•以轻松的速度热身和放松，尤其是在运动后，这样你就不会感到头晕。
•举重时避免用力或屏住呼吸。这可能会导致血压发生巨大变化，从而增加昏厥或心律异常的风险。
身体活动和使用药物在降低血压方面起着重要作用，但其他因素也有帮助：吃健康的食物，少吃盐；如果需要的话，减肥；减轻精神压力；获得更好的睡眠；戒烟；不要喝太多酒。虽然有氧运动和力量训练是高血压患者计划的核心，但是，您可能会享受并受益于其它类型的身体活动。
瑜伽、太极和普拉提：这些运动都有助于身体的平衡、柔韧性和力量。它们可以降低血压，也可以减轻压力！避免快节奏的“热瑜伽（在38℃-42℃的高温环境中做瑜伽）”。一些高血压药物可能会使你更难控制体温。
柔韧性练习：每周伸展肌肉2-3次，直到感觉紧绷。每个拉伸动作保持10-30秒（老年人30-60秒），并重复2-4次。例如，伸展你的小腿或大腿后部。
如果可能的话，在活动前测量血压。如果血压高于160/100mmHg，在运动前咨询你的医生或医疗保健提供者，以更好地控制血压。询问你的医疗保健提供者是否需要改变你的药物。
在活动前、活动中、活动后都要喝一定量的液体，尤其是在炎热的天气里。一些药物（β-受体阻滞剂和利尿剂）可能会影响你的身体应对炎热潮湿天气的适用能力。
本文来源：“鲁原心论坛”公众号
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