每当夜幕悄悄降临，当代大学生和职场牛马们的“人生高光时刻”才刚刚开始，有人裹着被子在知识海洋里冲浪，PPT改到第8版时突然悟了——原来熬夜是成年人的“炼金术”；有人对着手机屏幕笑出鹅叫，短视频像永远拆不完的盲盒，一刷就到大半夜。
夜猫子们一边立着“再熬夜就剁手”的flag，一边精准卡点开启修仙模式，并且时不时安慰自己：没事没事，周末把觉补回来就好了～
这套「睡眠拆东墙补西墙」大法，真的科学吗？最近几篇研究隔空"打擂"，引发了休息日补觉的争议：一边说周末补觉能护心，另一边则警告补觉会伤身。今天我们就来扒一扒，这觉到底该怎么补！
熬夜真的会“叠buff”！
近日，来自安徽医科大学的研究团队，在Child Adolesc Psychiatry Ment Health杂志发表一篇题为“The association of chronotype, sleep duration and trajectories of health-risk behaviors among college students: a cohort study”的研究论文，通过对1042 名大学生进行连续四次调查后发现，睡眠时长异常（不足或过长）及夜型作息均与高风险行为轨迹（HRBs）显著相关。
日常生活中，不良生活方式对健康的潜在威胁不容忽视，吸烟、饮酒和缺乏运动等健康风险行为（HRBs），往往在青少年时期开始累积，并可能伴随个体整个生命历程。而大学阶段作为青年社会化进程的关键过渡期，这一时期形成的生活方式将对其未来健康产生深远影响。
说起大学生，最扎眼的大概就是作息不规律了：周一到周四“电量不足”，“周五到周日“通宵开机”！这种不规律的作息模式引发了学界广泛关注。以往的研究多局限于横断面分析，尚未能系统揭示不同睡眠特征对多重健康风险行为动态发展轨迹的影响机制。
针对这一问题，该研究便依托于“大学生行为与健康队列研究”2019年-2021年的四次随访数据，共纳入1,042名大一新生，采用清晨型与夜晚型睡眠量表-5（MEQ-5）评估长期作息倾向，并将其划分为三种类型：“早睡早起”型（M型）、“晚睡晚起”型（E型），和介于两者之间的中性型（N型），进行了深入的研究分析。
在睡眠时间方面，大学生根据睡眠时长被分为三组：睡眠不足组（<7小时）、正常睡眠组（7-9小时）和睡眠过长组（>9小时）。
在健康风险行为（HRBs）方面，研究者评估了以下四类健康风险行为（HRBs）的累积风险，包括吸烟、饮酒、运动频率（将过去一周体力活动的频率和持续时间低于 600 代谢当量（MET）的情况归类为低身体活动）以及智能手机成瘾情况。
研究人员识别出的四个潜在类别的健康风险行为轨迹：（1）相对健康组（占比61.0%）：全程保持低风险行为；（2）风险下降组（占比10.3%）：健康风险行为（HRBs）随时间逐渐减少随时间逐步下降；（3）风险上升组（占比21.3%）：健康风险行为（HRBs）随时间先显著上升，随后略有下降；（4）持续高风险组（占比7.4%）：四项HRBs得分均维持高水平。
此外，不同睡眠特征的大学生在健康风险行为的分布上也存在差异，具体来说，“晚睡晚起”型（E型）和长睡眠时间的大学生，其健康风险行为轨迹往往属于HRBs持续高风险组。同时，与HRBs下降组相比，HRBs上升组的大学生往往具有“晚睡晚起”型（E型）作息和短睡眠习惯。
最后，研究人员发现睡眠时间不正常的大学生，出现健康问题行为的风险更高！具体来说，睡得太少（短睡眠），成为“HRBs持续高风险组”的风险是正常睡眠者的1.76倍，成为“HRBs上升组”的风险是正常睡眠者的1.45倍。而睡太多（长睡眠）的危害看起来更大：成为“HRBs持续高风险组”的风险极高，是正常睡眠者的5.82倍，而些许安慰的是，成为“HRBs下降组”的风险是正常睡眠者的3.06倍。（那些工作日熬夜+周六日狂睡觉的人简直受双重打击！）
而作息类型对健康风险行为轨迹的影响同样不容忽视。与“早睡早起”型（M型）相比，“晚睡晚起”型（E型）作息者成为“HRBs持续高风险组”、“HRBs上升组”、“HRBs下降组”的风险分别高达4.36倍、2.88倍和2.61倍！
综上可知，不论是“夜猫子”作息，还是睡眠时间过短或过长，都会显著提升大学生健康风险行为的发生概率，有力地印证了“规律作息，合理睡眠“的重要性。
那喜欢熬夜的小伙伴可能要问了：完全戒掉熬夜？这也太难了吧！周末多睡会儿补回来不就行了？但关于熬夜欠下的“睡眠债”，休息日补觉是否有效、健康，学术界可谓众说纷纭。
反方意见：补觉≠修复，肠道有害菌会搞破坏
这篇发表于European Journal of Nutrition的文章指出，社会时差（SJL）——即工作日和休息日睡眠中点时间差异≥1.5小时，可能与肠道微生物群落、饮食和心脏代谢健康存在关联，或影响健康。
该文章依托ZOE PREDICT 1研究，纳入18-65岁的1002名健康英国成年人，并收集睡眠、饮食、代谢标志物、肠道微生物组数据。人群特征显示，SJL组更年轻，并且男性比例更高，肠道微生物显示，SJL组有9种细菌丰度更高，如与炎症相关的Flavonifractor plautii。
值得关注的是，研究还发现，那些周内和周末睡眠时差较大的人群，饮食习惯往往不佳。具体而言，SJL组的饮食质量较差，他们对高能量食物的摄入量较多，而水果和坚果的摄入相对较少。不仅如此，SJL组人群的进食次数和主餐数量都较少，首次主餐的时间也更晚。此外，SJL组体内的炎症标志物GlycA和IL-6水平略高于其他组，这表明工作日和休息日睡眠时长差太多或会引发体内炎症反应！
正方意见：周末补觉2小时可降低心血管风险
然而，也有为周末补觉 “正名”的研究。早前，南京医科大学附属医院的研究人员发表在 Sleep Health 杂志的一篇文章调查了美国成年人周末补觉持续时间与
分析结果显示，当工作日睡眠时间小于 6 小时时，周末追赶性睡眠（WCS）持续时间超过 2 小时（即补觉超过 2 小时）与心血管疾病患病率显著降低相关，患病风险可降低 70%。这表明对于工作日睡眠严重不足的人群，周末适当补觉一定程度上能给心血管 “减压”。不过，研究也指出补觉并非人人适宜，对于工作日睡眠时间超过 8 小时、周末仍补觉超过 2 小时的人群，患心血管疾病的风险反而会增加。
小结
综合来看，学术界关于周末补觉是否有效、健康的正反方观点看似矛盾，实则都是在强调睡眠时长稳定、不要熬夜的重要性——睡眠时长异常，无论是过短还是过长，以及作息不规律，都与健康风险紧密相连。
但按时睡觉这件事确实说起来简单，做起来难，在现实生活中，迫于生活、工作、学业等压力，很多人在工作日不得不面临 “睡眠赤字” 状况。那这时，周末适当补觉在一定程度上可以成为 “急救包”，但补觉就像“花呗”，治标不治本！调整生物钟，让身体的睡眠 - 清醒周期恢复正常，“不欠债”才是比“补觉”更为关键、更为根本的解决之道~
参考文献略。
来源：生物谷
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