癌症治疗后，一说到“运动”，很多病友第一反应就是：散步、快走。至于深蹲、弹力带、哑铃，总觉得那是健身房里的东西。也有人心里打鼓：“身体刚经历过治疗，还能练力量吗？”

先别急着否定。康复期运动，真的不只有走路。在身体条件允许的前提下，从自身体重、弹力带，甚至一个水瓶开始，都可以慢慢练力量。

2025年一项乳腺癌康复者研究发现：只进行一次运动，运动后采集的血清，就能让乳腺癌细胞在培养皿里长得更慢。这项研究纳入32名Ⅰ～Ⅲ期乳腺癌康复者，随机分成两组：一组进行约45分钟力量训练，另一组进行约45分钟高强度间歇训练（HIIT）。

研究人员分别在运动前、刚结束和结束30分钟后抽血，再把血清加入三阴性乳腺癌细胞MDA-MB-231的培养环境中。结果发现，与运动前相比，力量训练后立即和30分钟采集的血清，使癌细胞体外生长分别减少21%和19%；HIIT组分别减少20%和29%^[1]。研究提示，运动之后，我们身体里的血液环境，可能在短时间内发生变化。

刚开始，可以先从几个简单动作入手：

1.墙壁俯卧撑：练胸、肩和手臂。面对墙站好，双手撑墙，慢慢屈肘，让身体靠近墙面，再慢慢推回来。刚开始离墙近一点，适应后再把脚往后移。

2.提踵：练小腿。手扶墙或稳固的椅背，慢慢抬起脚后跟，停一下，再缓慢落下。如果本身容易头晕、站不稳，这个动作先不要自己练。

3.椅子坐站：练大腿和臀部。坐在稳固椅子的中前部，双脚踩地，慢慢站起来，再有控制地坐回去。如果起身困难，可以先把手放在膝盖上借一点力。

还可以加入弹力带划船、水瓶弯举等动作，把背部和手臂也练到。一次训练不必动作很多，关键是逐渐覆盖腿、手臂和躯干等主要肌群。

图源：AI生成

很多人最容易犯的错，是第一天觉得状态不错，一口气练很多，第二天浑身酸痛，从此不敢再练。更适合康复期的方式，是从少量开始，慢慢加。

每周选2天，中间至少隔1天休息^[3]；每次挑4～6个动作；每个动作先做1组，每组6～12次。动作之间不用赶，可以休息1～2分钟。等身体逐渐适应，再增加次数、组数或阻力。逐步达到一次6～10个动作、每个动作1～4组^[4]。

状态差的日子也不用硬撑。今天只能做两个动作，就先做两个。癌症治疗和恢复过程中，体力本来就可能有波动，哪怕只能进行几分钟轻度活动，也可以根据当天状态调整。康复不是比赛，能安全、规律地坚持，比一次练很多更重要。

• 刚做完手术、伤口还没恢复，或者局部仍明显疼痛、肿胀、活动受限，先问医生什么时候可以增加阻力。

• 有骨转移、多发性骨髓瘤或明显骨质疏松，骨折风险可能更高。最新指导建议不要自行做大重量、高冲击，以及快速、反复扭转或弯曲脊柱的动作，最好先由医生、物理治疗师或运动专业人员评估。

• 运动时出现胸痛、明显头晕、异常气促等不适，不要想着“再坚持一会儿”，先停下来，如有不适及时就医。

图源：AI生成

癌症治疗结束后，“恢复”不只是复查指标正常，也包括一点点找回体力、肌力和日常生活能力。运动的意义，也不只是“多走几步”，而是让我们站得更稳、走得更有力，做日常事情不再那么吃力。

力量训练不必追求大重量，康复也不用急着一步到位。从轻一点开始，慢一点增加，把每一次能完成的锻炼动作，都变成身体重新积攒的力量。

参考文献