导语

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骨质疏松症已被世界卫生组织列为中老年人除了高血压、高脂血症以外的第三大常见疾病，其主要后果是导致骨脆性增加及骨折风险上升。据2018年中国流行病学调查数据显示，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性患病率高达32.1%；我国患病总人数约为9000万，已成为不容忽视的公共健康问题。

面对这一挑战，国家卫生健康委办公厅正式发布了《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》。指南明确指出，不合理膳食与骨质疏松症密切相关，是加速骨量流失的核心可控危险因素。为了帮助临床医生、营养师以及广大公众将科学规范的干预措施落地，本文基于最新指南，系统梳理并总结了日常食养与生活管理的核心10项建议。

虽然钙是形成骨骼的物理基石，但维生素D作为钙的“搬运工”和“调节器”，对骨骼矿化起着不可或缺的作用。维生素D不足会导致继发性甲状旁腺功能亢进，从而增加骨吸收，加重骨质疏松。

指南建议，对于骨质疏松症人群，尤其在治疗期间，应注重维生素D的协同摄入，血清25-羟基维生素D水平应长期维持在30ng/mL以上。

膳食蛋白质是维持肌肉和骨骼结构完整性与功能稳定性的重要物质基础，其摄入水平能够直接调控胰岛素样生长因子（IGF-1）的分泌。

由于蛋白质缺乏引发的肌少症已被证实是骨质疏松性骨折的重要危险因素，指南建议：

磷与钙协同作用形成骨矿物质，二者需要保持动态平衡。

然而，长期摄入高磷膳食（当磷钙比超过3∶1时）会导致肠道对钙的吸收率降低。

因此，在日常饮食中，建议主动控制高磷加工食品及相关饮料的摄入，避免“偷走”宝贵的钙质。

高盐饮食不仅不利于心血管健康，也会对骨骼造成负面影响。食物中钠盐摄入过多会引起高钙尿症，加速体内骨量丢失，与骨质疏松风险呈正相关。

指南推荐，每天食盐的摄入量应控制在5g以内，并建议在日常生活中少吃含钠高的调味品以及腊制、腌制或熏制的食物。

高油高脂饮食不仅会加速尿钙排泄，影响骨矿化和成骨细胞的形成，过多的饱和脂肪还会引发慢性炎症反应，导致骨小梁体积和骨矿物质含量的减少。

指南建议，日常饮食应减少烹调油和动物脂肪的摄入，每天烹调油应控制在25g或以下。

含糖食物中过多的糖和磷酸会干扰体内钙吸收和稳态，增加尿钙排泄，从而对骨代谢产生不利影响。研究发现，碳酸饮料的摄入量与骨矿含量呈负相关。指南建议：

蔬菜和水果含有丰富的维生素C、钾和镁，对维持骨骼健康大有裨益。但需要注意的是，菠菜、苋菜等部分蔬菜草酸含量较高，容易在肠道中与钙结合形成沉淀，阻碍吸收。指南建议：

咖啡因过量摄入是骨质疏松的一个潜在危险因素。过量的咖啡因会改变体内促炎和抗炎细胞因子的平衡，对生长板软骨和骨骼健康产生负面影响。

指南明确建议，成年人每天咖啡因摄入量应不超过300mg。

长期酗酒是引发骨质疏松症的重要原因之一。饮酒不仅会引起氧化应激和骨髓脂肪堆积、促进破骨细胞生成，还会造成骨细胞数量和活性降低，导致骨形成减少，甚至引发肠道特异性菌群失调。指南提倡：

骨骼是一种重力感受器官，重力负荷和肌肉收缩能刺激骨细胞代谢与骨生成。流行病学研究显示，低体重人群肌肉量少、对骨的负荷轻，更容易发生骨质疏松。指南提倡保持健康体重：

骨质疏松症的管理是一场贯穿全生命周期的持久战。基于最新《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》的这10项建议，为临床及公众提供了一套科学、可量化的非药物干预框架。将均衡营养、适度日晒、规律运动切实融入日常细节，才能真正构筑起坚固的骨骼防线。