夏日已悄然而至，全国各地气温逐渐走高。当小编回想起每年炎热的夏季，最快乐的时刻莫过于吹着冷空调、喝着冰可乐、冲着冷水澡，短暂的清凉抚平了身体和内心的燥热。

但在“多喝热水”刻在DNA里的养生国度里，真听不了“凉”、“冷”、“冰”这几个字。上述“清爽一夏”的行为，更是“妈见打”——喝冰水？冲冷水澡？空调这么低？你就等着折寿吧！

此前，GeroScience上刊登的综述，可能要颠覆“神秘的东方力量”了。研究发现：冷水疗法，好处惊人！涵盖饮用冷水、冷水淋浴（10-20°C）、冰浴（0-15°C）和冬泳（<15°C）在内的多种冷水疗法，可以增强身心健康、促进健康老龄化以及延长健康寿命。

原来，冬泳跳水大爷们才是走在健康尖端的一群人啊！我笑大爷太疯癫，大爷笑我看不穿。

提及冷水疗法，大部分人对此并不熟悉。但实际上，这一疗法有着悠久的历史，最早可以追溯到公元前3500年，人类历史上第一部外科医学著作《艾德温史密斯纸草文稿》中便提及了冷水的治疗作用。到了公元前400年，希波克拉底记录了使用冷水镇痛和缓解疲劳的方法。随后，越来越多的科学证据表明，冷水疗法或有增强整体健康的潜力，引起了人们的兴趣。

而冷水疗法的先驱还要属Vincent Priessnitz（1799–1851），19世纪早期，他为冷水疗法的理解和应用做出了重大贡献，并创建了第一家水疗诊所，使用冷水冰敷和淋浴等方法以刺激身体的自然愈合过程，让更多人认识到了冷水疗法的健康作用。

冷水疗法是指故意将部分或全部身体暴露在冷水中，促进多种健康益处的产生。一般来说，冷水疗法的水温会低于人体正常温度（37 °C左右）。

一、冷水疗法的类型

1、饮用冷水

冷水疗法不局限于外部的冷刺激，内服同样可以发挥作用，饮用冷水也属于冷水疗法的方法之一。饮用冷水能够短暂地促进新陈代谢、增强产热、帮助减肥、降低血压和促进水合作用。

2、冷水冰敷

冷水冰敷是指将湿冷的衣服或绷带敷在特定的身体部位，并持续一段时间，以达到局部降温的目的。这种方式通常用于减轻特定关节或肌肉的炎症、肿胀和疼痛。

3、冷水淋浴

字面意思，即常规淋浴过程中，将身体短时间暴露在冷水中，温度范围在10-20°C之间。这种形式的冷水疗法更常见和易获得，能起到刺激血管收缩、提高警觉性的作用，并可能会激活人体的适应性应激反应。

4、冷水浸泡（CWI）

冷水浸泡是指在一段时间内将身体浸泡在冷水中，该温度通常低于15°C。这种方式会引起一系列的生理反应，帮助肌肉从运动引起的损伤之中恢复过来，减少炎症和促进血液循环。

5、冰浴

和冷水浸泡比较接近，但会加入冰块且温度更低，0-15°C左右（取决于冰块的添加量）。运动员和寻求肌肉快速修复的人经常会使用冰浴来减轻剧烈运动之后的肌肉酸痛和炎症。

6、冷水游泳或冬泳

冷水游泳，又称冬泳或冰泳，是指将自己浸泡在湖泊、河流或海洋等寒冷的天然水体中，水温在15°C之下，甚至接近0度。冬泳过程中，游泳者通常会体验到内啡肽的急速分泌、血液循环的增强以及精神振奋的感觉。经常冬泳对心血管存在潜在益处，增强人体对寒冷的适应能力。

二、冷水疗法的益处

研究者检索了MEDLINE和EMBASE中截至2024年7月的随机对照试验（RCT）、非RCT、观察性研究（包括：前瞻性队列、病例队列和回顾性队列研究）以及系统综述和Meta分析，探讨了冷水疗法对健康的影响。结果发现，冷水疗法还真是好处多多！

1、降低心血管疾病和2型糖尿病等心脏代谢相关疾病的发生风险

大量研究证明，冷水疗法对心血管和代谢风险因素具有益处。一项对照研究显示，年轻男性在14°C的冷水中浸泡1小时，基础代谢率提升了350%，而心率、收缩压和舒张压等与心脏健康有关的数据分别降低了5%、7%和8%。

除了泡冷水澡之外，冬泳同样能够改善心血管代谢。研究者评估了34名48-68岁冬泳者的血脂和其他心血管健康因素，发现：甘油三酯、载脂蛋白（Apo）B/ApoA-1比值、身体指数和同型半胱氨酸浓度均有所下降。事实上，围绕冬泳与健康指数的研究很多，几乎都指向冬泳具有惊人的健康益处。

2、对大脑健康有积极影响，比如：提高警觉性、注意力和情绪等

据分析，冷水会刺激神经递质——去甲肾上腺素的产生，而释放出来的去甲肾上腺素会进一步增加大脑活动和促进神经可塑性，在警觉性的提高、注意力和情绪等多方面发挥重要作用。举个非常常见的例子，人们往往会用冷水洗脸提神，也是这个道理。

不过需要说明的是，目前关于冷水疗法对复杂认知功能（如记忆、执行功能）的影响，研究结果并不一致。一项系统回顾调查了18项研究后发现，竟有15项发现冷水疗法会导致认知能力暂时受损。因此，冷水疗法与认知功能之间的关系仍待进一步确认。

至于情绪调节方面，冷水疗法同样表现出惊人的潜力！关于这一点，小编先卖个关子，我们将在本文第三部分结合最新研究详细展开，大家先继续阅读~

3、改善免疫系统来增强抵抗力，预防或减轻感染

现有研究证据表明，冷水疗法能通过改善免疫系统来增强抵抗力，发挥预防或减轻感染的作用。具体来说，研究者采用6周的CWI方式，激活了年轻运动员的免疫系统，包括：血浆中白细胞介素-6（IL-6）的浓度、总T淋巴细胞（CD3）、T辅助细胞（CD4）、T抑制细胞（CD8）和活化T和B淋巴细胞（HLA-DR）的数量增加。

不过，研究者也提醒，冷水的适应程度、温度、治疗持续时间和个体生理反应的差异，都会影响到结果。有报告称，短期接触冷水疗法能够改善免疫系统，但是反复或过度接触冷水可能会超过最佳恢复的度，反而造成生理压力，并损害免疫功能。

4、广泛用于关节炎症性疾病，并为皮肤健康带来益处

冷水疗法已被广泛运用于关节炎症性疾病的治疗，比如类风湿性关节炎（RA），但有效的科学证据并不充足。一项开放标签、随机、单向交叉的临床试验，在24名脊柱关节炎患者中测试了冷水疗法的作用，发现冷水干预是安全的且能够调节免疫反应。不仅如此，对比82名冬泳者和非冬泳者后发现，所有患风湿病或纤维肌痛等疾病的游泳者均表示疼痛得到了改善。

此外，冷水淋浴或冰浴，会为皮肤带来多种益处，比如：冷水刺激下皮肤血管收缩，毛孔和浮肿情况会暂时减小；减少皮肤炎症问题；改善血液流动，使得皮肤更健康。

5、动物实验揭示“延长寿命”的奇效

降低体温能延长寿命并非新闻，研究者已经在秀丽隐杆线虫和黑腹果蝇中观察到“温度越低，寿命越长”的现象。

但对于温血动物（体温保持恒定）来说，想要实现体温降低是件难事儿。为了在内温动物中进行测试，研究者在视网膜下视蛋白神经元中过表达了解偶联蛋白-2，使得转基因小鼠的核心体温降低了0.3-0.5°C，观察到雌性和雄性小鼠的中位寿命分别延长了20%和12%。

作为内温动物之一，人类的体温也比较恒定，所以只能通过局部的、时间性的降温，影响特定的细胞通路，如：改善线粒体功能、增强自噬、减少炎症等，从而发挥出延长健康寿命的作用。

三、冷水浸泡能快速改善低落情绪

既然上文提到，冷水疗法对情绪调节有着独特价值。那么，具体需要冻多久才有效？是不是越久越好？

近期，一项发表于《Lifestyle Medicine》期刊的随机对照研究“Improved Mood Following Cold-Water Immersion: A Comparison of Differing Exposure Durations”给出了令人惊喜的答案。

研究者招募了140名自述“近期情绪低落、压力大或焦虑”的年轻大学生（平均年龄22岁），将他们随机分为4组：

对照组：不碰水，仅在相同时间点完成情绪测评。

5分钟浸泡组：在13.6°C的海水中站立浸泡5分钟。

10分钟浸泡组：相同水温浸泡10分钟。

20分钟浸泡组：相同水温浸泡20分钟。

参与者仅穿泳衣，入水至胸部深度，不游泳、不主动移动，以排除运动带来的干扰。所有人在浸泡前7天和出水后立即完成“情绪状态量表（POMS）”测评，同时监测皮肤温度、心率及部分人的心率变异性。

冷水浸入前5分钟（a）与浸入期间（b）的心率变异性（HRV）的个体Poincaré图

结果非常明确：所有三个浸泡组的总情绪紊乱评分（TMD）均显著下降，而对照组没有变化。具体来看，5分钟组的情绪总分从47.6分降至32.9分，改善了14.7分；10分钟组从41.8分降至33.0分，改善了8.8分；20分钟组从49.7分降至33.8分，改善了15.9分。虽然20分钟组的绝对降幅略大，但统计学分析表明，三个浸泡组之间的改善幅度没有显著差异，也就是说，5分钟的效果完全不输20分钟。

为什么短短5分钟就能达到同样的情绪改善效果？研究中的生理数据给出了线索。所有浸泡组在5分钟内皮肤温度已下降约11°C（从28.2°C降至17.5°C），更长时间并不会让皮肤更冷。心率则在入水后的前2分钟内从87 bpm飙升至120 bpm，之后趋于稳定，说明主要的生理应激反应在最初几分钟就已经完全触发。小样本的心率变异性分析还显示，浸泡期间副交感神经活性下降、交感神经占主导，这种“先应激后反弹”的自主神经模式，很可能是后续情绪改善的生理基础。

这意味着，对于只是想缓解压力、改善低落情绪的普通人而言，完全不需要在冰水中咬牙坚持20分钟。仅仅5分钟的冷水浸泡，比如每天洗澡时最后用凉水冲5分钟，或者夏季在凉爽的海水中站立5分钟，就能获得与长时间浸泡同等的情绪提升效果。而且短时间暴露还显著降低了失温、冻伤、心血管过度负荷等风险。

四、冷水疗法VS桑拿浴

中华传统观念里，蒸桑拿相对于冰水澡更受到欢迎。桑拿浴是一种被动的热疗形式，温度在80-100°C而相对湿度保持在10-20%，可以说是冷水疗法的“反方向”。如果将冷水疗法与桑拿浴结合起来，冰火两重天，又会碰撞出怎样的火花呢？

冷热交替疗法是指按照特定的顺序在冷热环境之间转换，其原理在于人体对极端温度的反应，强调温度对比。桑拿浴的热量会扩张血管、增加皮肤的血流量，而寒冷暴露则会导致血管收缩，使血流向身体的核心部位。交替地进行血管扩张和收缩，有助于改善血液循环，确保营养物质和氧气有效地输送到全身细胞，刺激免疫系统并排出毒素。此外，该方法还被认为能促进肌肉恢复和缓解疼痛。

举例来说，在37名男性参与者中，研究者评估了芬兰桑拿+CWI组合后血流动力学反应，结果提示：这种方式改善了慢性心力衰竭患者的血流动力学，且没有引发肾上腺素能活动过度或复杂的心律失常。

但研究者并不鼓励人们随意地使用冷热交替疗法。一般情况下，这种做法对健康人来说是安全的，但不适用于全部人群，比如：心血管疾病患者。冷热交替的暴露可能会给心脏带去很大的压力，还可能会产生短暂的皮肤水肿以及循环紊乱。

五、不适合所有人！

不少读者读到这儿，是不是想立刻冲一把冷水澡爽一下？

先别激动！受个人年龄、健康状况、接触时间等多因素影响，冷水疗法并不适合所有人，也可能存在部分不良反应。

比如：对于老年人或体温调节受损的人群来说，较长时间暴露在低温环境中，会加速热量的流失，甚至导致核心体温下降。而体温下降会引发一系列不良后果，从轻微的寒战到危及生命的器官功能障碍，值得警惕。

冷水疗法更像是一把“双刃剑”，一方面能带来心血管健康益处，一方面也会导致心血管风险。所以，对于原本患有心血管疾病的人来说，突然接触冷水会导致血管的快速收缩，而血压和心率的快速波动又会引发心律失常和心跳骤停等危及生命的心脏事件。此外，对呼吸系统、消化系统以及皮肤来说，冷水疗法也可能诱发一系列不良反应，需考虑在内。

综上所述，冷水疗法在心血管代谢、免疫功能、认知警觉性、关节炎症、睡眠质量乃至动物寿命延长等方面均展现出积极潜力。而最新研究又补上了关键一环：即使是短短5分钟的冷水浸泡，也能快速、显著地改善低落情绪！

对于普通人而言，如果真的很想尝试一下冷水疗法（且之前没有冲过冷水澡），请务必循序渐进！一上来就整个“冰桶挑战”确实太刺激了，可以一点一点地调低水温，并从短时间开始逐渐过渡到长期，给身体一定的适应时间。

参考资料：

[1]Kunutsor SK, Lehoczki A, Laukkanen JA. The untapped potential of cold water therapy as part of a lifestyle intervention for promoting healthy aging. Geroscience. 2024 Jul 30. doi: 10.1007/s11357-024-01295-w. Epub ahead of print. PMID: 39078461.

[2]Kelly JS, Davidson N, and Delaney JP. Improved Mood Following Cold-Water Immersion: A Comparison of Differing Exposure Durations. Lifestyle Medicine 7, no. 2 (2026): e70048. https://doi.org/10.1002/lim2.70048

来源：生物谷