全世界关节炎患者约3.55亿人。我国关节炎患者超1亿，发病率约13%。关节炎是世界头号致残性疾病。请您关爱关节健康，防止疾病致残！

即便有膝盖疼痛，通常仍可以进行运动。不仅能运动，很多时候运动就是“良药”，完全不运动反而会导致关节僵硬和肌肉萎缩，加剧膝盖疼痛。不管膝盖疼是什么原因导致的，运动治疗都是重要的辅助治疗手段！

针对膝盖疼痛，相对安全且有效的运动有3类，一起来看！

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这类运动既能锻炼关节局部，又能锻炼心肺功能和改善全身代谢，而且最大限度减少对膝关节的直接冲击压力，既安全又有效。针对膝关节，有三个代表运动：

1. 散步——如果要评选缓解膝关节炎疼痛的最佳运动，散步一定是热门之一。它最大的优势是简便易行，不挑场地，也不需要购置专门的装备。建议每天从10~15分钟开始，逐渐增加到30分钟，唯一的装备要求是穿一双具有良好支撑力的鞋子。

2. 水中运动——包括游泳和水中有氧运动，它最大的优势是依靠水的浮力，可以大幅抵消身体重力，从而减轻膝关节负担，而水的阻力，又对强化肌肉提供帮助。

3. 骑行——无论是室外还是固定单车都行，慢速骑行可在不冲击膝关节的情况下提高灵活性并增强大腿前侧（股四头肌）肌肉，让关节更稳健。

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关节的稳定靠肌肉支撑，增强支撑膝关节的周围肌肉（如股四头肌、腿后肌和臀肌），可以像“脚手架”一样分担关节压力，降低损伤风险，并改善关节疼痛。在这里推荐三种锻炼方法：

1. 仰卧直腿抬高——仰卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直并抬起约30厘米，保持。这种运动属于等长收缩运动，不给膝关节施压也能强化股四头肌。

2. 靠墙静蹲——背部平贴墙壁，膝关节缓缓弯曲，在能承受的最大位置保持住，可以强化大腿和臀部肌肉，提高膝关节稳定性。

3. 臀桥——仰卧并抬起臀部，让腰-腿呈一条直线并保持。这样做可以强化核心和腿后部肌肉，改善整体腿部力线。

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如果肌肉过于僵硬，就会不正常地牵拉关节，带来损伤风险。因此，保持肌肉柔韧、改善膝关节活动范围，也是锻炼的重中之重。同样的，也推荐三种锻炼方式：

1. 大腿前侧伸展——站立时将脚后跟拉向臀部（可扶墙或扶椅子保持平衡），缓解膝盖前侧压力。

2. 腿后肌伸展——坐着或躺着轻轻拉伸大腿后侧，有助于膝盖完全伸直并改善行走姿态。

3. 太极或瑜伽——选择其中缓慢、受控的动作，能显著提高平衡感、灵活性并降低关节僵硬。

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1. 避开高冲击运动——如跑步、跳跃、深蹲和剧烈冲刺等，这些动作会产生数倍于体重的冲击力，让膝关节损伤和疼痛加重。

2. 根据痛感分级灵活调整——运动时的痛感应控制在0~5分（10分为剧痛），如果运动过程中出现剧烈、尖锐的疼痛，应立即停止。如果运动带来的不适在运动结束2小时候仍然持续，应降低运动强度和运动量。

3. 禁止运动的信号——如果膝关节出现红、肿、剧痛、发热、卡住锁死，或者因为急性外伤导致疼痛，请立即制动并及时就医。