1.吃动平衡，别让热量偷偷"长胖"

心脏的负担与体重直接挂钩。多余的热量会转化为脂肪，堆积在体内和血管里，升高血脂、血糖与血压。

那么，到底该怎么动？不妨让我们问问Medseeker。

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2.蔬果要吃够，但别榨汁喝 

蔬果是护心饮食的"主力军"，富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物，能帮助降低血压、减轻血管炎症、清除"坏胆固醇"。

关键点：这次特别强调——要"多种多样"。水果直接吃比榨汁好，种类越丰富越好。

3.主食要"换芯"，全谷物更护心 

白米、白面等精制谷物在加工中去掉了富含营养的麸皮和胚芽，升糖指数高，容易导致血糖、血脂波动。

建议：每天至少有一半主食是全谷物，如燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米等。

早餐一碗燕麦粥，午餐杂粮饭，晚餐玉米或红薯，轻松达标。

4.蛋白质要"选择"，植物蛋白优先 

这可能是本次指南最有冲击力的更新。

指南明确建议：把蛋白质来源从肉类转向植物——豆类、坚果、种子，以及鱼类海鲜。如果要吃红肉，选瘦肉、避开加工肉（如火腿肠、培根等）。

5.利用好脂肪，换掉坏脂肪 

饱和脂肪和反式脂肪会升高"坏胆固醇"，而不饱和脂肪能保护血管。

换油攻略：烹饪用橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油，替换猪油、黄油、椰子油。

远离薯片、蛋糕、饼干、奶茶等含"氢化植物油"的加工食品。

6.少吃加工食品，多吃"原生态" 

这是2026版指南新增的重点。

超加工食品（如方便面、火腿、糖果、饮料）为了追求口感和保质期，通常高盐、高糖、高油、高添加剂，是血管健康的"慢性杀手"。

简单判断法：吃加工食品前，多看配料表——配料表越长、添加剂越多、越看不懂的，越不健康。

7.严格限制添加糖，奶茶控注意了！ 

添加糖（如蔗糖、果糖、糖浆）是空热量，除了让人长胖，还会损伤血管内皮、升高甘油三酯，增加糖尿病风险。

重灾区：奶茶、果汁、可乐是"重灾区"，最好不喝，或选择无糖、低糖版。蛋糕、饼干、糖果，偶尔解馋即可，不要天天吃。

8.控盐有技巧，血管更年轻 

高盐饮食是导致高血压的首要元凶，长期血压高会直接损伤动脉血管，加速动脉硬化。

每日限量：每天盐少于5克，大约一个啤酒瓶盖的量，包括酱油、咸菜、加工肉里的"隐形盐"。烹饪时，多用醋、柠檬汁、香料、葱姜蒜调味，减少用盐量。

9. 酒精：最好不喝，喝了严格限量 

酒精会直接刺激心脏和血管，升高血压、甘油三酯，还会导致心律失常。酒精与高血压风险呈线性关系——喝得再少也有风险。

图源：AI

饮酒没有"安全剂量"，越少越好。