乳腺癌术后手臂越“不敢动”，越容易肿？练对这块肌肉防淋巴水肿、提升免疫力
2025-12-31
姐妹们，乳腺癌术后，你的手臂是不是被“重点保护”起来了？医生一句“不要提重物”，是不是让你连伸手、梳头都变得小心翼翼，甚至恨不得把手臂“封印”起来？但你知道吗——科学地动起来，反而是防水肿、助康复的关键一步[1-2]。术后手臂肿胀（淋巴水肿），主要是因为淋巴回路被手术或放疗影响，循环“堵车”了。
长期不动，肌肉无力、循环更差，反而可能让淤堵加重。
《BMJOpen》[2]上一项研究直接“实锤”——适当的力量训练（也叫抗阻运动），对改善淋巴水肿效果显著，还能提升力量和生活质量。也就是说，咱们得有计划地“练点肌肉”出来。
当然，练肌肉也得有重点。在康复期，背阔肌就是你必须关注的“王牌肌肉”！把它想象成你腋下后方的一对“隐形翅膀”。手术和放疗容易让它变得紧张、无力，这会直接导致两个问题：淋巴“泵”失灵：它紧挨着腋窝淋巴区，它一罢工，淋巴液回流直接少了个主力。所以，练背阔肌≠普通健身。它是直接为你的淋巴系统“修路建泵”的康复工程。此刻，你可以感受一下：患侧的背部是不是总觉得僵硬、紧绷？那就是背阔肌发出的“求救信号”！一个在家就能做的“王牌动作”：坐姿划船（无器械版）道理都懂了，来个能立刻上手的！这个动作超安全，在家有把椅子就能做[5]。准备：坐直，双脚踩稳。双手假装轻握一根“隐形弹力带”，向前平举，与肩同高。肩膀先放松下沉，然后用背部发力，把手肘轻柔地向后拉，直到手肘接近身体两侧。同时，嘴唇微嘟，缓慢、均匀地呼气，感觉腹部微微内收。保持3-5秒。保持背部微微收紧的感觉，有控制地慢慢将手臂送回到起始位置。同时，用鼻子深深吸气，感受胸廓温和扩张。同样持续3-5秒。要领：全程想象是背部在主导动作，而不是用手臂甩动。结束时背部应有轻微酸胀感，这是对的！先咨询，再开始：务必得到你的主治医生或康复治疗师的许可。痛，就立刻停：只允许有肌肉的酸胀感。出现任何刺痛、关节疼，都是身体的警告。慢就是快：从最小频率开始，给身体适应的时间。休息和锻炼同样重要。留意身体的信号：练习后若手臂出现异常红肿、发热或水肿明显加重，请暂停并联系医生。❌在肩关节活动度完全恢复前，避免过早做举重过顶的动作。坚持这个小动作，你会发现惊喜不止于消肿。规律的适度运动，就像每天给身体的“免疫巡逻队”搞集训，让免疫细胞更活跃。同时，它还能改善睡眠、打败疲劳、赶走坏情绪，从内部创造一个让身体更健康、更强大的环境。
康复是一场主动仗。从今天开始，用这个科学的动作，主动管理你的健康吧！参考文献：
[1]王影新,刘飞,武佩佩,等.乳腺癌术后患者淋巴水肿防治的居家运动专家共识[J].中华护理杂志,2025,60(05):558-560.[2]Wang L, Huang Q, Cai T, Ding Y, Yuan C. Effects of different types of exercise intervention for alleviating breast cancer-related lymphedema: a systematic review protocol and network meta-analysis. BMJ Open. 2025;15(5):e098064. Published 2025 May 21. doi:10.1136/bmjopen-2024-098064 .[3]https://mp.weixin.qq.com/s/3k1N_LdIpMicdWoSt-Cw-A.[4]赵梓辰,郑婧妤,王建伟,等.背部肌群训练坐姿划船动作在大众健身人群中的应用研究[C]//中国体育科学学会体能训练分会.2024年第二届一带一路体能高峰论坛暨第二届全国体能训练年会论文摘要集.西南交通大学体育学院;,2024:107-108.DOI:10.26914/c.cnkihy.2024.031529 .[5]https://mp.weixin.qq.com/s/yrZNUuR6LPo_SrQKqEdFCw.
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