“医生，我
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像老陈这样的人不在少数。一提到补钙，第一反应就是喝牛奶。牛奶确实是优质钙来源，但如果说它是“补钙天花板”，这3类食物可要举手反对了。
蔬菜队：这些绿叶菜，钙含量比牛奶还高1-3
先看数据：每100克牛奶含钙约104毫克，而同等重量的小油菜含钙153毫克，荠菜含钙294毫克，几乎是牛奶的3倍！
不过蔬菜补钙有个“坑”：草酸。
菠菜、苋菜等虽然含钙高，但草酸会在肠道里与钙结合，不仅让钙无法吸收，还可能增加
聪明吃法：草酸高的蔬菜，焯水1-2分钟是关键。用沸水烫一下，可以去除大部分草酸，释放被“绑架”的钙。
推荐清单：
低草酸高钙：小油菜、油麦菜、西兰花；
需焯水的高钙：菠菜、苋菜、空心菜、
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豆制品队：豆腐的补钙秘诀藏在工艺里4-7
豆浆含钙量不高，但豆腐和豆干是豆制品中的“补钙担当”。
秘密在于 “凝固剂”。传统制作豆腐时会加入石膏（硫酸钙）或卤水，这些凝固剂本身就是钙源。
每100克北豆腐含钙约138毫克，而豆腐干高达308毫克，是牛奶的3倍！
选购技巧：记住口诀——“越“结实”越补钙”。豆腐越老越硬，用的凝固剂越多，钙含量越高。嫩豆腐、内酯豆腐口感好，但补钙效果差些。
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坚果种子队：芝麻酱，中式沙拉里的“钙炸弹”8-11
每100克芝麻酱含钙量高达1170毫克，是牛奶的10倍以上！堪称“补钙核武器”。
不过要注意：芝麻酱热量也很高。100克约有630大卡，相当于4碗米饭。
黄金吃法：芝麻酱适合作为“调味补充”：
拌面加一小勺（约10克）；
火锅时作为蘸料；
拌凉菜代替部分油脂。
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其他种子选手：
奇亚籽：每100克含钙631毫克。
杏仁：每100克含钙264毫克，每天一小把即可。
补钙组合拳：1+1＞2的智慧12-13
运动 + 钙：骨骼“用进废退”。负重运动（快走、跑步）和抗阻训练（举哑铃）能刺激骨形成。
避开“偷钙贼”：
每天超过3-4杯咖啡可能增加钙流失；
高盐饮食：盐吃多了，钙排得也多；
过量碳酸饮料可能影响钙磷平衡。
小 结
老陈调整饮食后：早餐牛奶+芝麻酱全麦面包；午餐保证一份焯水蔬菜；晚餐常吃豆腐或豆干。三个月后复查，骨密度明显改善。
“原来补钙不是只有喝牛奶一条路。”现在他的饮食更加多样。
补钙的真谛，在于均衡多元的饮食模式。让这些“补钙高手”出现在餐桌上，骨骼健康自然会向你靠拢。
参考文献
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