不同的运动强度、方式会对身体成分的改善或肥胖的控制具有不同的效果。当前证据支持肥胖管理相关的运动方式包括以下四类：

1.有氧运动

推荐肥胖患者每周至少进行150 min 的中等强度有氧运动，如快走或骑车；为实现长期控制体重的效果， 建议肥胖患者逐渐达到至少每周250 min 中等至较大强度运动，且将运动分在每周的5~7 d 进行（Ⅰ A）。规律有氧运动的益处还包括改善身体状况（如血脂、血压）和心理健康（如焦虑、抑郁）。

2.抗阻训练

抗阻训练有助于增加肌肉力量、改善体成分、提高基础代谢率。通过抗阻训练和优化蛋白质摄入以维持肌肉量，可预防肌少症性肥胖。“脂肪- 肌肉轴”是一个复杂的代谢调节系统，在体重管理中起到关键作用（Ⅰ A）。

3.综合训练（有氧+抗阻训练）

有氧运动与抗阻训练结合的综合训练方式，能够提高心肺耐力、保持肌肉力量，全面改善肥胖患者的代谢功能和体成分（Ⅰ A），对于减重、减脂和增肌是最为有效的运动方案，但需要每周达到300~400 min，耗时长是成年人坚持锻炼的主要障碍之一。

4.高强度间歇训练

每周进行高强度间歇训练（HIIT）能够减少脂肪、改善代谢健康（Ⅰ A）。与长时间有氧运动和高强度抗阻训练相比， HIIT 更高效，且有助于提高运动依从性，在肥胖管理中逐渐成为重要手段。对于没有时间锻炼的患者，鼓励其进行碎片化运动，并增加日常活动量（如多爬楼梯、站立办公、深蹲等。同时，减少屏幕时间和其他久坐行为，也是肥胖管理的重要考虑因素之一。但若不同步进行饮食管理，单纯依靠运动干预，难以产生显著的减重效果。

1.综合行为干预

推荐实施高强度多组分行为干预，包括结构化生活方式调整、支持性教育、自我监控及认知行为管理。在6个月内开展至少14 次干预的高强度计划，能实现体重减轻5%~10%，并改善血糖和血脂等关键健康指标（Ⅰ A）。

2.督促和社会支持

通过督促和社会支持，进行中高强度运动干预，能显著提高运动的依从性，出勤率最高可达99%。针对个体需求制订的干预措施能有效促进长期运动参与（Ⅰ A）。

3.重新分配身体活动强度

重新分配每日身体活动（睡眠、低强度身体活动或运动、久坐、中高强度身体活动或运动）是肥胖管理的新策略。中高强度活动可显著降低BMI 和腰围，这一效应在成年人和老年人群中尤为明显（Ⅰ A）。低强度活动的效果相对有限，可以作为初期干预措施，帮助个体逐步过渡到更高强度的活动（Ⅰ A）。

4.应用精准干预策略

根据个性化评估结果（如遗传、代谢和行为特征）， 进行精准干预能够使运动效果最大化并减少不良反应（Ⅰ A）。肥胖患者的个体差异会影响其对不同运动方式的反应，推荐运动、行为支持和营养相结合的精准医学策略。结合遗传和肠道菌群特征分析可进一步提高干预效果（Ⅰ A）。

5.膳食与运动干预相结合

采用膳食、运动和行为支持的综合干预，效果明显优于单一方案。单独的运动干预在6 个月内通常可减重2~3 kg，但结合饮食控制能够明显提高减重的幅度并改善代谢水平（Ⅰ A）。

1.行为改变技术（BCTs )

自我监控、目标设定和建立反馈机制是最有效的BCTs，能够显著增加患者对身体活动和膳食控制的依从性；对健康行为的自我意识可帮助其设定清晰的目标，并通过反馈维持健康体重的动机（Ⅰ A）。

2.动机性晤谈

通过激发个体的内在动机，提升健康行为的执行力，可显著改善患者的饮食和运动习惯，并有助于维持健康体重（Ⅰ A）。

3.数字健康工具

数字健康工具提供了一种监测和衡量进展的创新方法，可以提供实时反馈，提高参与度，以有效对抗儿童肥胖（Ⅱ A）。

开具运动处方的基础评估包括体成分检测及心肺运动试验（CPET），通过测定氧脉搏拐点（VO₂/HR）界定无氧阈心率，结合乳酸阈、通气阈及缺血阈确定有氧运动安全参数，为心血管保护提供科学依据。

1.不同类型运动干预方案的要点

（1）有氧运动：需依据靶心率调控运动强度， 计算公式：靶心率=［（220- 年龄）- 静息心率］× （60%~80%）+ 静息心率。“220- 年龄”为最大心率的计算公式，适合于16 岁及以上人群，15 岁及以下人群最大心率的计算公式为“208-（年龄×0.7）”。

（2）抗阻训练：推荐采用自重抗阻模式，重点强化下肢与脊柱稳定性，以提升大体重患者足踝结构稳定性。静态/ 等长训练（如马步）单次持续2 min，总时长12~15 min；动态抗阻训练每周2~3 次，负荷强度为个人最大负荷的50%~70%，按主观疲劳度渐进调整。强调大肌群训练，以维持肌肉保有量及主动摄氧效能。

（3）柔韧性训练：每周2~3 次静态拉伸，每个动作保持10~30 s，重复2~4 次。

（4）姿态控制和基本动作练习：如果患者有颈部前倾、高低肩、斜髋、脊柱侧弯等不良姿态，需先纠正姿态；其次，通过教育让肥胖患者学习标准的坐、站和走的姿态，练习基本动作模式后再参与到运动锻炼中， 并循序渐进地增加运动负荷，可显著降低运动损伤的风险。

干预全程需加强运动生理教育，帮助患者建立最大摄氧量及安全心率认知，促进运动习惯养成，确保减重效果长期维持。需根据心肺功能改善情况，逐步提升运动强度与总量，实现风险可控的渐进式干预。

2.特殊人群的运动干预方案要点

（1）老年肥胖：应兼顾低冲击性、提高平衡能力、心肺耐力及肌力等需求，以降低运动损伤风险。中国传统体育运动如太极拳、八段锦等可被广泛用于老年人体重管理。

（2）青少年肥胖：运动干预应强调趣味性、社交性与持续性，以提高运动依从性。推荐结合竞技性与民族文化特色的体育活动，以促进身体活动水平的提升。