运动，选对是良药，选错是毒药？多项研究：睡眠类型、遗传风险、心血管健康状况等都影响最佳运动时机与强度，这类人应“限制”高强度运动

大家是不是也被这两天的消息刷屏了？

2026年3月24日下午，知名考研教师张雪峰老师在公司跑完7公里后突发不适，因心源性猝死去世，年仅41岁。而就在两天前，他的朋友圈还在打卡：“3月累计跑步72公里”。

更让人唏嘘的是，他曾在一段视频里笑着说：“理想的死法是猝死，千万别把我救过来，因为我终于可以休息了。” 当时听来像是一句玩笑话，如今却成了最沉重的回响。

我们总以为“坚持运动”是健康的第一道防线。张雪峰老师也这样认为，他曾在直播中鼓励大家“一定要有个运动爱好，跑完步后人会感到自信感爆棚”。可谁也没想到，那个帮他建立自信的跑步习惯，最终成了压垮生命的最后一根稻草。

复盘他离世前的轨迹：长期高强度工作、精神紧绷、睡眠不足，在“过度劳累”的状态下，继续进行高强度运动。据报道，他此前也已有因“胸闷心悸”、“冠脉狭窄”入院的记录。那些信号，身体早就发出过，只是被不能停下的工作、生活而忽略了。

这让我们不得不面对一个扎心的问题：运动，到底是良药，还是毒药？

答案其实很微妙：它是良药，但前提是“对症下药”。如果药不对症，再好的方子，也可能变成催命符。

今天，小编就想借几篇发表在国际权威期刊上的研究，和大家一起重新认识“运动”这件事。

什么类型的人，最适合在什么时候锻炼？

1. 肥胖和2型糖尿病患者：晚上运动，心血管风险最低

首先，我们先来看一项发表于 Diabetes Care [4]的研究。这项研究的背景很直接：肥胖和2型糖尿病患者面临的心血管疾病风险远高于普通人，而运动被公认为是有效的干预手段。但问题是——同样是在运动，早上、下午还是晚上，效果一样吗？

为了回答这个问题，研究者使用了英国生物银行（UK Biobank）中近3万名成年人的数据，这些人的体重指数（BMI）均≥30 kg/m²，属于肥胖人群。其中近3000人同时患有2型糖尿病。

这些参与者都佩戴上腕部加速度计，连续7天记录运动情况。研究者特别筛选了“中等至剧烈体育活动”的持续≥3分钟的完整运动段（这是因为，短于3分钟的运动，人体主要依赖无氧供能，而3分钟以上才能真正调动有氧代谢系统，对心血管健康产生更持久的影响）。

根据每个人每天完成这类运动的主要时段，研究者将他们分为三组：

早上组：6:00–12:00

下午组：12:00–18:00

晚上组：18:00–24:00

还有一组作为对照：平均每天完成不到一次≥3分钟运动段的人。研究者对他们进行了平均7.9年的随访，记录了死亡、心血管疾病和微血管疾病的发生情况。

结果非常清晰——与完全不运动的人相比，任何时段的运动都能降低风险，但晚上运动的效果最突出：

1. 全因死亡风险：晚上运动组比不运动的人降低 61%（风险比 0.39）；下午组降低40%；早上组降低33%。

2. 心血管疾病风险：晚上运动组降低 36%（风险比 0.64）；早上组和下午组分别降低17%和16%。

3. 微血管疾病风险：晚上运动组降低 24%（风险比 0.76）；早上组和下午组分别降低21%和16%。

值得注意的是，在肥胖合并2型糖尿病的亚组中，晚上运动的优势更加明显——死亡风险降低76%（风险比 0.24），心血管疾病风险降低46%（风险比 0.54）。而早上运动对这一人群的死亡风险，甚至没有表现出显著的保护作用。

研究团队分析，这可能与2型糖尿病患者的昼夜节律紊乱有关。这类患者的血糖调节存在明显的“昼夜节律”：晚上通常是他们血糖耐量相对较好、胰岛素抵抗相对较低的时间段，而随着进入后半夜和清晨，情况会逐渐恶化（即“黎明现象”）。如果在晚上进行中等至剧烈运动，正好可以“踩在点上”——在血糖最需要干预、胰岛素敏感性开始下降的时候，用运动去“校准”这些代谢信号。

此外，晚上运动还能改善胰岛β细胞功能（负责分泌胰岛素的细胞），而这种功能在傍晚恰恰处于一天中的低谷。换句话说，对于这类人群，晚上运动可能是在身体最“需要”运动的时候，给出了最及时的回应。

2. 不同“睡眠类型”的人运动时间也应不同

如果说上面这项研究回答了“什么人适合什么时间”，那么另一项发表于 Journal of Strength and Conditioning Research [5]的研究则更进一步：它关注的是每个人天生的昼夜节律偏好，也就是我们常说的“早鸟”还是“夜猫子”。

研究者招募了30名健康年轻人，先通过“晨晚型问卷”将他们分为三类：

晨型人：5人，习惯早起，早晨状态最好

夜型人：5人，习惯晚睡，晚上精力更充沛

中间型：20人，介于两者之间

每个人在随机顺序下完成两次运动：一次在上午9点前，一次在下午3点后。运动强度为最大摄氧量的75%，持续30分钟。研究者测量了运动过程中的心率、呼吸交换率、碳水化合物和脂肪的氧化速率。

1. 运动时机影响“烧什么”

数据显示：无论哪种睡眠类型，上午运动时的呼吸交换率都显著低于下午，这意味着上午运动时身体更倾向于燃烧脂肪作为能量来源。下午运动时，碳水化合物供能比例更高。这个发现与之前的小鼠研究[2]中观察到的“早期活动阶段运动更能激活脂肪代谢”是一致的。

2. 心率反应因人而异

更关键的是：不同睡眠类型的人，运动时的心率反应存在显著差异，具体而言：夜型人的运动心率最高（平均188.2次/分）；中间型次之（178.4次/分）；晨型人最低（167.7次/分）。

虽然研究样本量偏小（极端睡眠类型各仅5人），但这个趋势很清晰：同样强度的运动，夜型人承受的心血管负荷可能更大，尤其是当他们在与自身节律“错位”的时间段运动时，这种差异会更明显。

研究者指出，虽然晨型人和夜型人在心肺功能上没有本质差异，但他们的自主神经系统对运动的反应模式不同。对于夜型人来说，如果被迫在清晨进行高强度运动，可能会经历更高的心率、更大的心血管应激。相反，如果能把运动安排在下午或晚上，与他们的“内源性时间”对齐，可能会更舒适、更安全。

这也解释了为什么我们在张雪峰老师的案例中会感到困惑：一个坚持跑步的人，为什么还会突发心源性猝死？答案或许不在“他有没有运动”，而在“他的运动方式、时间、强度，是否真的适合他当下的身体状况”。

除了上述两项研究，另外两篇文献也从不同角度佐证了“运动需要个性化”的观点：一项发表于 PNAS [2]的小鼠研究，从分子层面揭示：在小鼠早期活动阶段（相当于人类的上午）运动，脂肪组织的代谢反应更活跃，脂肪分解和产热相关基因的表达明显增强。而且，这种效应与进食状态无关，更多由细胞内在的生物钟驱动。这为“上午运动更利于燃脂”提供了机制上的解释。

另一项发表于 International Journal of Cancer [1]的人群研究，则关注运动时间与癌症风险的关系。研究发现，早晨（8-10点）运动的人，乳腺癌和前列腺癌的风险相对更低，尤其对于“中间型”和“夜型人”而言，早晨运动的保护作用更为明显。虽然这篇研究的置信区间较宽，但它首次将“运动时机”与“癌症预防”联系起来，为我们打开了新的视角。

适度运动是关键

除了“什么时间运动”需要因人而异，“运动强度”同样不能一刀切。我们常说“适度运动有益身心”，可到底怎样才算“适度”？对于那些血压、血脂已经亮起黄灯，或者家族遗传风险较高的人来说，运动是不是越多越好？

两项发表在 European Journal of Preventive Cardiology [6]和 Journal of Sport and Health Science [7]上的大规模研究，给出了一个值得深思的答案：运动的好处并非人人均等，高风险人群反而要“限制”高强度运动。

第一项研究聚焦遗传风险。研究者分析了超过30万名英国生物银行参与者的基因数据，将他们分为低、中、高遗传风险三组，并追踪了平均11.6年的心血管疾病发生情况。结果发现，运动确实能“缓冲”遗传风险，但方式很“挑病”：对抗冠心病，高强度运动（如跑步）效果更突出，即便是高遗传风险的人，也能通过高强度运动将风险降低到接近低风险人群的水平。但预防中风，中等强度运动（如快走）才是主力，且呈现出“动得越多，好处越明显”的趋势，高强度运动在这方面没有额外优势。而对于房颤，无论运动强度如何，都难以撼动基因的主导地位。

第二项研究则更关注“后天状态”——当下的血压、血脂水平。研究者让7万多名参与者佩戴腕式加速度计，客观记录运动情况，并根据SCORE2模型计算出每个人10年心血管疾病综合风险。

经过13.2年的随访，研究得出了几个非常实用的结论：越是心血管风险高的人，每增加一点运动量，获得的健康收益就越大。这提示我们，鼓励“健康隐患多”的人动起来，性价比极高。但关键在于：用高强度运动替代久坐，其“性价比”高度依赖个人当下的健康状况。对低风险人群，这样做收益显著。但对中、高风险人群，用中等强度运动（如快走）来替代久坐，带来的好处反而更大、更稳妥。研究甚至量化了高风险人群的“运动天花板”：当每周高强度运动超过60分钟时，额外收益开始变平缓；而对于风险极高的人群，这个阈值大约是每周42分钟，超过后益处可能不增反减。

小结

总之，从“什么时候动”，到“怎么动”，我们用了六篇研究，试图拼凑出一个更接近真相的答案。

1. 【没有哪个时段是绝对的“黄金时间”】：肥胖和2型糖尿病患者，晚上运动心血管获益最大；晨型人清晨运动心率更稳，夜型人如果被迫早起，心脏负荷可能反会升高；如果你很健康，且想多燃烧点脂肪，上午运动或许是更好的选择。

2. 【没有哪种强度适合所有人】：遗传风险高的人，靠高强度运动能“扳回”冠心病风险，但想防中风，日积月累的快走反而更管用；如果你血压、血脂已经亮起黄灯，动起来比“拼命动”重要得多，每周高强度运动超过42分钟，健康收益可能不增反减。

大家，学会了吗~

参考文献：

[1] Weitzer, J., Castaño-Vinyals, G., Aragonés, N., Gómez-Acebo, I., Guevara, M., Amiano, P., Martín, V., Molina-Barceló, A., Alguacil, J., Moreno, V., Suarez-Calleja, C., Jiménez-Moleón, J. J., Marcos-Gragera, R., Papantoniou, K., Pérez-Gómez, B., Llorca, J., Ascunce, N., Gil, L., Gracia-Lavedan, E., Casabonne, D., … Kogevinas, M. (2021). Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). International journal of cancer, 148(6), 1360–1371. https://doi.org/10.1002/ijc.33310

[2] Pendergrast, L. A., Lundell, L. S., Ehrlich, A. M., Ashcroft, S. P., Schönke, M., Basse, A. L., Krook, A., Treebak, J. T., Dollet, L., & Zierath, J. R. (2023). Time of day determines postexercise metabolism in mouse adipose tissue. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 120(8), e2218510120. https://doi.org/10.1073/pnas.2218510120

[3] Feng, H., Yang, L., Liang, Y. Y., Ai, S., Liu, Y., Liu, Y., Jin, X., Lei, B., Wang, J., Zheng, N., Chen, X., Chan, J. W. Y., Sum, R. K. W., Chan, N. Y., Tan, X., Benedict, C., Wing, Y. K., & Zhang, J. (2023). Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study. Nature communications, 14(1), 930. https://doi.org/10.1038/s41467-023-36546-5

[4] Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes care, dc232448. Advance online publication. https://doi.org/10.2337/dc23-2448

[5] Kang J, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Bush JA, Fardman B, Vargas A, Andriopoulos T, Melao J, O'Connell E, Duff A, Cmielewski A, DeSalvo J, Johnson A, Watts M. Unlocking the Body's Clock: The Role of Exercise Timing and Chronotype in Cardiometabolic Responses. J Strength Cond Res. 2025 Jun 1;39(6):634-641. doi: 10.1519/JSC.0000000000005075. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40267460.

[6] Yuan C, Zhou T, Cui X, Xie S, Lu X, Liu F. Refined physical activity recommendations considering cardiovascular disease risk stratification: a cohort study. Eur J Prev Cardiol. 2026 Jan 28:zwag054. doi: 10.1093/eurjpc/zwag054. Epub ahead of print. PMID: 41603771.

[7] Ahmadi MN, Mundell HD, Sutherland GT, Hamer M, Sillanpää E, Blodgett JM, Cruz BDP, Stamatakis E. Physical activity, genetic predisposition, and incident cardiovascular disease: Prospective analyses of the UK Biobank. J Sport Health Sci. 2025 Dec;14:101055. doi: 10.1016/j.jshs.2025.101055. Epub 2025 May 10. PMID: 40355085; PMCID: PMC12337884.

撰文 | Shmily、Dd

编辑 | lcc

来源：生物谷

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