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引言：运动是良医，但150分钟/周的运动量，对于降糖可能还不够。这份适合糖尿病患者的全新运动处方，请查收~

运动，是糖尿病管理的“五驾马车”之一，已被证实在降低糖尿病患者死亡率、合并症风险和改善临床指标方面发挥着重要作用。

有关运动量，包括美国糖尿病协会（ADA）糖尿病诊疗标准在内的国内外主要指南，均推荐2型糖尿病患者每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动（或每周75-150分钟的高强度有氧运动），同时进行≥2次的抗阻运动。但临床中时常有患者反馈，运动降糖，效果似乎不明显。

Diabetes Care发文：每周进行244分钟的中等强度运动，降糖效果最好！

2024年1月19日，发表于Diabetes Care期刊的一项meta分析则向当下“150分钟/周中等强度运动”的推荐建议发起了挑战。研究结果表明：在2型糖尿病患者中，运动量和HbA1c降低之间存在着非线性的“J形”剂量-反应关系，当受试者的运动量达到1100 MET分钟/周时，HbA1c的降低幅度最明显。“1100 MET分钟/周”约相当于“244分钟/周的中等强度有氧运动”或“157分钟/周的高强度有氧运动”。

研究发现，当运动量达到1100 MET分钟/周时：

➤血糖严重失控患者：HbA1c可以降低0.66%~1.02%；

➤血糖失控患者：HbA1c可以降低0.49%~0.64%；

➤血糖良好控制的患者：HbA1c可以降低0.40%~0.47%；

➤糖尿病前期患者：HbA1c可以降低0.24%~0.38%。

图1 运动量与HbA1c降低之间的剂量-反应关系

所以，当患者询问运动降糖没效果，很可能是运动量不够。

以“1100 MET分钟/周”为基础，个体化设计运动处方

糖尿病管理应遵循个体化原则，运动量的推荐同样不能千篇一律。那么，既然“1100 MET分钟/周”降糖效果最好，如何以此为基础为患者设计运动处方呢？

1.首先，我们要知道代谢当量（MET）是什么？

MET是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，1MET相当于安静、坐位时的能量代谢率，即摄氧量约等于3.5ml/kg/min。对于成年人，低强度运动代谢当量为＜3.0 METs，中等强度运动为3.0～6.0METs，高强度运动则为6 METs以上。

举例，用吸尘器打扫是3.5 MET；快走是4 MET；8km/h的慢跑或骑行是8 MET；快速游泳是11MET；跑上楼梯是15MET。常见运动对应的MET见表1。

表1 常见身体活动强度和能量消耗表

2.“1100 MET分钟/周”怎么换算？记住一个公式

很简单，1100 MET分钟/周=运动对应的MET×分钟/周。

➤以“快走（5.5~6km/h）”为例：表1查询可知，“快走（5.5~6km/h）”的MET为4.0，代入上述公式可知，每周所需运动时间为275分钟。

➤同理，要达到1100 MET分钟/周的运动量，需要散步440分钟、快走275分钟、慢跑157分钟、太极拳314分钟，其他见表2。

表2 达到1100 MET分钟/周运动量，不同运动类型所需时间

如果觉得计算麻烦，大体可以遵循中等强度有氧体力活动244分钟/周，或高强度有氧体力活动157分钟/周的运动原则。

参考资料：Gallardo-Gómez D, Salazar-Martínez E, Alfonso-Rosa RM, et al. Optimal Dose and Type of Physical Activity to Improve Glycemic Control in People Diagnosed With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis.DIABETES CARE. 2024 Feb 1,47（2）: 295-303.DOI: 10.2337/dc23-0800, PMID:38241499

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