手术、放化疗结束了，身体却并没有马上回到从前。
很多康复期的朋友会发现：明明很累，却翻来覆去睡不着；白天浑身没劲，心情也容易低落、紧张，甚至心慌。
这不是“你太脆弱”，也不是“没休息好”——这是治疗留在身体里的正常“后遗症”。
研究数据显示：高达95%的癌症康复者都曾在治疗期间或治疗后经历
——好消息是，最近真的有了一套被权威机构推荐的解决方案。
图源 The ASCO Post
这套瑜伽专门为癌症康复者设计，并且获得了美国临床肿瘤学会（ASCO）与美国整合肿瘤学会（SIO）的双重推荐。
在全美12个社区肿瘤中心，共410名癌症没有扩散的康复者参与了这项研究，结果令人振奋：
参与者在短短4周内就感受到了明显效果，近半数都改善了睡眠质量。根据量表数据，他们的心烦评分平均下降5.08 分，焦虑分值下降 0.72 分，癌因性疲劳评分直降 1.49 分，顽固性失眠显著好转。
研究人员分析，睡眠的改善中，情绪舒缓与身体放松各贡献了25%。换句话说，很多人的失眠，其实是因为身心失衡，而通过修复情绪和体力，完全可以打破这个恶性循环[1]。
对此，美国安德森癌症中心乳腺放疗科副教授Fumiko Chino在年美国临床肿瘤学会上也表示："这项大型随机研究证实，该瑜伽能缓解癌症幸存者中最常见且最难治疗的多种症状。能为患者提供一种非药物、一体化的解决方案。"
你可能会想：瑜伽？我身体这么虚，做得了吗？
能取得如此大效果的瑜伽一定很难吧？
——恰恰相反。
这是一套温和哈他瑜伽+修复瑜伽+呼吸练习+正念练习的组合，并无高难度体式。
但需患者每周进行3小时练习（2次75分钟课程+30分钟居家练习[1])。
做法：需要自己轻微发力、缓慢变换动作，整套有坐、趴、站简单体式，跟着呼吸慢慢拉伸筋骨、活动肩背腰腿。
强度：低强度轻运动，微微舒展肌肉，不费劲、不出大汗
作用：改善身体僵硬、浑身发紧，小幅舒缓焦虑、疲惫
适合：身体尚可、想轻微活动筋骨的人
做法：几乎不用费力，靠抱枕、毛毯、瑜伽砖把身体垫托起来，一个姿势躺5～20分钟，全程放松、被动休息。
强度：零发力，类似深度静养，不用拉伸较劲
作用：重点平复烦躁情绪、缓解重度疲惫、改善失眠（刚好对应前面数据：情绪、疲劳好转带动睡眠变好）
适合：心烦失眠、浑身乏力、体虚易累、焦虑明显的患者
“呼吸练习”是什么——入门级项目
做法：坐直或仰卧→ 吸气时让腹部自然鼓起（不是挺胸）→ 呼气时腹部缓慢内收。
要点：呼吸细长、均匀、无声；通常吸气与呼气时长相近（如吸4秒，呼4–6秒）。
作用：放松神经系统、减轻焦虑、为其他调息打基础。
正念练习是什么？——是静心感受
正念练习关键在于“不评判的觉察”。练习时不追求完美姿势，而是将注意力集中在当下的身体感受和呼吸上。最常见的方式有平躺，从脚尖→小腿→大腿→腹部→胸口→肩颈→头部，顺着呼吸逐一留意身体触感：酸胀、发沉、紧绷都正常，察觉到紧绷就随呼气慢慢放松该部位，5 分钟走完全身。若思绪飘走，只需温和地拉回来。
补充说明：
瑜伽、正念对肿瘤患者的作用并不是新发现。《中国恶性肿瘤患者运动治疗专家共识》也有建议肿瘤患者参与瑜伽运动，并建议每周进行2~3天柔韧性练习[2]。温和哈他瑜伽+修复瑜伽+呼吸练习+正念练习的这种组合，绝大多数康复者都可以日常尝试。
参考文献：
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