生酮饮食(Keto Diet)——这个被减重圈奉为“燃脂神器”的高脂肪、低碳水饮食法,正遭遇科学界的当头棒喝!2024年8月,英国巴斯大学在顶级期刊 Cell Reports Medicine 发表随机对照试验(RCT),揭露生酮饮食可能显著升高“坏胆固醇”,破坏肠道菌群平衡,甚至增加心血管疾病风险。
一边是短期减重的诱惑,一边是长期健康的隐患,生酮饮食究竟该不该碰?
一、生酮饮食真的能减肥吗?1-3
生酮饮食通过限制碳水化合物的摄入,迫使身体分解脂肪以产生酮体作为能量来源。这种代谢状态的转变,理论上确实有助于减少脂肪储备。
短期(3 - 6 个月)效果明确,Meta 分析:12 项RCT显示,生酮饮食组6个月平均减重比低脂饮食多2.5 kg。多项短期研究表明,生酮饮食在初期确实能够显著减轻体重,这主要归因于体内糖原储备的减少和水分的流失。
虽然生酮饮食在短期内有助于体重减轻,但长期(≥ 1 年)效果与常规饮食无显著差异,且肌肉流失风险增加 15% - 20 %。此外,由于生酮饮食的限制性较高,难以长期坚持,许多人在实施一段时间后往往会放弃,导致体重反弹。
总而言之,生酮是短期减肥的“速效药”,但无法打破能量守恒定律,长期仍需依赖热量缺口。
二、生酮饮食有哪些风险?4-6
心血管疾病风险增加:英国巴斯大学的研究人员发表的题为“Ketogenic diet but not free-sugar restriction alters glucose tolerance, lipid metabolism, peripheral tissue phenotype, and gut microbiome: RCT”的随机对照试验研究显示,与对照饮食相比,生酮饮食组参与者的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和载脂蛋白B(apoB)水平分别高出16%和26%。这两种物质的升高与心血管疾病的风险增加密切相关。
肠道菌群失衡:生酮饮食还可能对肠道菌群产生不利影响。研究指出,生酮饮食降低了肠道中双歧杆菌的丰度。双歧杆菌是一种有益菌,有助于产生B族维生素,并增强免疫力。肠道菌群的失衡可能导致一系列健康问题,包括消化系统疾病、免疫系统功能下降等。
营养不均衡:生酮饮食严格限制碳水化合物的摄入,这可能导致一些重要营养素的缺乏。例如,水果、蔬菜和全谷物等富含纤维、维生素和矿物质的食物在生酮饮食中受到限制,可能导致膳食纤维、维生素C、钾等营养素的摄入不足。
其他潜在风险:此外,生酮饮食还可能引起一些短期的不适症状,如头痛、疲劳、便秘、失眠等。对于某些人来说,生酮饮食甚至可能引发更严重的健康问题,如肾结石、电解质紊乱等。
三、生酮饮食:谁该尝试?谁要远离?4-11
生酮饮食,这种高脂肪、低碳水化合物的饮食方式,在减肥和健康领域掀起了不小的风浪。然而,它并非适合所有人,了解其适用和禁忌人群至关重要。
适合尝试生酮饮食的人群:
肥胖及超重人群:生酮饮食在短期内能有效减少体重和体脂。通过大幅减少碳水化合物摄入,迫使身体燃烧脂肪供能,对于需要快速减重的人来说,是一种较为有效的选择。
癫痫患者:生酮饮食在癫痫治疗中应用已久。大量研究证实,它能减少癫痫发作频率和严重程度,尤其适用于药物难治性癫痫患者,可能与它对大脑能量代谢和神经元兴奋性的影响有关。
2型糖尿病患者:生酮饮食有助于改善胰岛素敏感性,降低血糖和糖化血红蛋白水平。它能减少身体对胰岛素的需求,对控制2型糖尿病患者的血糖具有潜在益处。
多囊卵巢综合征(PCOS)患者:生酮饮食可能通过减轻体重、改善胰岛素抵抗来调节激素水平,缓解PCOS症状,如月经不调、多毛等。
应远离生酮饮食的人群:
心血管疾病高风险人群:生酮饮食可能使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和载脂蛋白B(apoB)升高,增加心血管疾病风险。本身患有心血管疾病或有高风险因素的人应谨慎。
肠道菌群失调人群:生酮饮食会降低肠道中有益双歧杆菌的丰度,影响肠道健康。有肠道疾病或菌群失调问题的人群,可能因生酮饮食而加重症状。
肾脏疾病患者:生酮饮食中蛋白质和脂肪摄入增加,会加重肾脏滤过负荷,对肾脏功能不全者可能造成进一步损害。
孕妇及哺乳期妇女:目前关于生酮饮食对孕妇和胎儿影响的研究较少,为确保母婴安全,孕期和哺乳期应避免尝试。
营养缺乏风险较高人群:生酮饮食严格限制碳水化合物,可能导致膳食纤维、某些维生素和矿物质摄入不足,有营养缺乏风险的人群应避免。
请注意,本文中的信息仅供参考,并不构成专业医疗建议。在采用任何饮食方案之前,请务必咨询专业医生或营养师的建议。
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