作者：李学虹 四川大学华西医院临床营养科

“每逢春节胖十斤”，这话丝毫没有危言耸听。春节期间，各种亲朋好友欢聚一堂，大家吃吃喝喝笑笑，喜气洋洋，忘乎所以，胡吃海喝，你说怎么不胖？不胖二十斤都算好的了！

但是过节期间，难免会有各种应酬，在外就餐、请客吃饭难免，哎，有啥办法呢？今天在线支个招教大家如何最大限制在过节期间控制饮食尽量不贴膘！在外就餐的时候我们怎么吃？该怎么点餐？该如何平衡膳食呢？

1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配，少吃精白米面

首先，必须要明确谷类包括全谷物和薯类及杂豆类，都可作为主食。推荐每天平均吃三种类型谷类，每周要吃到五种。（由于杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷物概念相符，且常为主食的材料，因此也放入此类。）

在外就餐可以点一份蒸粗粮，常由山药，紫薯，土豆和玉米组成。这些食物在我们中国居民膳食指南中被划分成主食，所以一旦吃了土豆、红薯等薯类，米饭就需要相对减量。例如吃了111g（18片薄切）土豆的时候，你就可以少吃半碗米饭（约26g生重）。

2. 多吃蔬果和大豆制品

餐餐必须有蔬菜，深色蔬菜需占1/2。每天300-500g蔬菜，200-350g新鲜水果。

那继续看菜单，我们可以点个白灼菜心，清炒西兰花，还可以再点一个拌菠菜。多吃蔬菜也可以减缓胃排空且使你饱腹感强，可以相对减少全天的能量摄入量。

推荐一周至少吃4-5次豆制品，因此芹菜炒豆干或者番茄烧豆腐也是极好的选择。

那么，何时吃水果最好呢？考虑到大部分人早餐质量不高，推荐早上可适当吃水果。有些成年人为了控制体重，也可在餐前吃来控制进食总量。

两餐之间也可以将水果当零食，既补充了水分还能摄入丰富的营养素。

记住，水果不等于鲜榨水果汁，完全不能等同！

3. 适量吃鱼类、禽类、蛋类、瘦肉

点菜时我们应该尽量避免点红烧肉这种高糖且肥肉占3/4的肉品，如果非要吃猪肉，必须选瘦猪肉。

优先推荐鱼和禽类（去皮），每天1个鸡蛋不去蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品等。

所以在此又来看看菜单，这里你可以点一个清蒸鲈鱼，或者清蒸（任何）鱼都可以，并且可以炒一个鸡丁或者瘦肉丝，优质蛋白质固然好，但是却不能过量吃。

4. 少盐少油，控糖限酒

这个是最需要强调的一点。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，而过高的盐摄入与高血压，胃癌和脑卒中的发生有关，因此要降低食盐摄入。推荐居民每天食盐摄入不超过6g，相当于一个啤酒盖的量。

美国推荐加香料来降低盐摄入，比如说百里香、七层塔、肉桂等。我们也可以将小茴香、花椒、辣椒、八角、香叶、桂皮等加入菜品增加香味降低盐摄入。

同时过多的脂肪摄入会增加肥胖，反式脂肪也会增高心血管疾病的发生风险。每天烹调油应控制在30g内。因此点菜抑或是在家做饭的时候一定要注意烹调方式，少盐少油！

在团年的桌子上，大家难免会喝各种饮料或各种酒来让气氛更加热闹一点，因此将导致糖份与酒精摄入过量，从而增加肥胖、痛风、心血管等慢性疾病的发病风险。所以饮酒需适量，点到即止。

而对于含糖饮料的替代品，少喝的办法则是用其他饮品替代，如茶，酸奶或者鲜榨豆浆等饮品替代。

过年的时候，家里果盘里面会出现花生糖，巧克力，各种小蛋糕等高糖零食。建议用健康零食来替代糖果类零食，例如坚果，黑巧克力，水果，酸奶、牛奶等奶制品。

5. 杜绝浪费，人人有责

某些地区会有“年年有余”的说法，本意是期望大家年年都能吃鱼，现在却被很多家庭认为是要剩菜到第二年才能变得富余，其实这样的想法是不对的！大家一定要学会珍惜食物，杜绝浪费，合理利用剩饭菜。

但是也不要因为担心避免浪费就胡吃海塞，用“能吃是福”来安慰自己。

参考资料：

中国营养学会. 中国居民膳食指南2016 [M]. 第4版. 北京：人们卫生出版社,2016. 2-165.

转载自：天府临床营养

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